Den droppformade quadricepsmuskeln (vastus medialis) sitter högst upp på knät. Generellt sett är det så att bodybuilders som har dåligt utvecklade vastus medialis har också har dålig kontroll under den uppåtgående fasen i knäböj. Dessa kroppsbyggare verkar luta sig för mycket framåt och deras knän vacklar in sig när de klumpigt försöker att komma ur bottenläget. Att luta sig för mycket framåt flyttar överbelastningen från låren till glutes, ryggen och hamstrings.

Att ha tårna utåt för att stimulera vastus medialis under knäböj är nonsens. Det finns, fram till dags dato, inga vetenskapliga bevis för att denna metod fungerar. Knäna är en gångjärnsled, och kan bara böjas på ett sätt. Musklerna som aktiveras på grund av att leden aktiveras gör det, oavsett läge. För att utveckla vastus medialis, måste quadriceps, till fullo, aktiveras i varenda benövning.

Att hålla bålen så upprätt som möjligt under knäböj är avgörande för att aktivera dessa fibrer i quadriceps. Du kan göra det genom att ha skivstången högt uppe på axlarna vid nackmusklerna istället för längre ner. Och tro det eller ej, vristernas böjlighet är nyckeln till effektiva knäböj.

Bra vristböjlighet minimerar framåtlutningen och behåller kroppens gravitationscenter genom den kraftfulla höftmuskulaturen och inte genom korsryggen. I denna upprätta ställning placeras mer på quadriceps och fler muskelfibrer i låren rekryteras.

Som ett sätt att jobba sig framåt kan du testa några set med en liten hälhöjare. Det kan du göra genom att lägga små block eller vikter under hälarna. Det ger mer belastning på låren och minskar belastningen på ryggen. Tänk på att denna metod aldrig ska ersätta den vanliga versionen för knäböj. Hela konceptet med denna metod är att arbeta upp vristböjligheten och minska magnituden i höjningen. Ta med båda varianterna i passet.

I benpressen sänker du ner fotläget på själva plattformen. Denna lilla grej ger mer belastning på låren och ökar rörelselängden och rörelsen i knäleden samt minskar längden på höftleden, således aktiverar du fler muskelfibrer i quadriceps.

Bra benutveckling hänger på korrekt utförande av basövningar (knäböj, utfall, marklyft och benpressar). Dessa tekniker, som jag berättat om, gör att du kommer att använda mindre vikt än vad du använder nu. Medan överbelastning är den underliggande principen för stora muskler, är korrekt biomekanik - läget av ben och bål under rörelsen, mycket viktig. Att använda korrekt biomekanik optimerar mängden överbelastning, som man kan placera på den arbetande muskeln.Att veta hur man ska använda korrekt biomekanik i en övning försäkrar om den högsta graden stimulans från överbelastningen som används. Det är en nyckelaspekt när det gäller övningsutförande som många bodybuilders, till och med på elitnivå, inte förstår fullständigt. Håll ett öga på en serie av artiklar om denna avgörande aspekt inom träningen.

<<< Tillbaka

Tillbaka till huvudsida