Rygg:

Latsdrag (framifrån)….1 x 6 @ 101 kg, 2 x 5 @ 101 kg (efter uppvärmning)

Marklyft….1 x 6 @ 142 kg, 1 x 6 @ 164 kg, 1 x 5 @ 164 kg (efter 1 acklimatiseringsset)

Sittande kabelrodd….1 x 6 @ 90 kg, 1 x 6 @ 95,5 kg

Mage:

Kabelcrunches....1 x 12 @ 58,5 kg, 1 x 12 @ 63 kg, 1 x 10 @ 63 kg

Benlyft med vikt....1 x 12 @ 13,5 kg, 1 x 8 @ 13,5 kg

Axlar:

Militärpress (framifrån)....1 x 6 @ 92 kg, 1 x 5 @ 92 kg, 1 x 4 @ 97 kg (efter uppvärmning)

Hantellyft åt sidan....1 x 6 @ 18 kg, 1 x 6 @ 18 kg

Framåtböjda hantellyft....2 x 6 @ 20 kg

Ben:

Knäböj....1 x 6 @ 164 kg, 2 x 6 @ 182 kg, 1 x 6 @ 187 kg (efter uppvärmning)

Utfall (skivstång)....1 x 6 @ 101 kg, 1 x 6 @ 110 kg

Stela marklyft....2 x 6 @ 92 kg

Jag tycker baksidan av låren behöver en hel del förbättringar det här året och jag ska utföra stela marklyft bättre eftersom det är en viktig bit i utvecklingen av hamstrings.

Jag ska inte runda ryggen när jag sänker ner skivstången i stela marklyft. Det innebär att den största delen av överbelastningen hamnar på hamstrings och det ger ingen stress på korsryggen. Jag tänker hålla benen rakare och höften bakåt medan jag koncentrerar mig på att pressa ur hamstrings när jag återvänder till startläge.

Knäböj, utfall och stela marklyft är en bra kombination grundövningar, som gör den här dagen till "knasiga onsdagen"!

Vader:

Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 8 @ 202,5 kg, 2 x 8 @ 211,5 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....1 x 8 @ 101 kg, 1 x 7 @ 106 kg

Bröst:

Sned bänkpress....1 x 6 @ 124 kg, 2 x 5 @ 124 kg (efter uppvärmning)

Hantelpress....1 x 6 @ 36 kg, 2 x 6 @ 40,5 kg

Dips....1 x 6 (ingen vikt idag)

Vi ska testa med plan hantelpress idag och dips är tillbaka i blandningen. Vi ska köra båda dessa den här veckan, eftersom det inte blivit några problem under veckans gång. Jag ska fortsätta med dessa övningar så länge allt känns bra och jag inte får några besvär med axlarna.

Jag hade ingen vikt på dipsen idag. Jag känner mig för fortfarande och jag tänker inte göra dem med vikt nu eftersom jag inte gjort dem på så länge, jag ska ha fokus på utförandet och kontrollen istället. Nästa vecka lägger jag på vikt om jag känner för det.

Mage - schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....2 sets 15-20 reps (kroppsvikt)

Biceps/triceps:

Skivstångscurl....1 x 6 @ 70 kg, 1 x 5 @ 74 kg (efter uppvärmning)*

Liggande tricepspress....1 x 6 @ 61 kg, 1 x 6 @ 65 kg (efter uppvärmning)

*Jag växlar mellan biceps-och tricepsövningar. Jag gör 2 set med varje muskelgrupp. Jag växlar också mellan uppvärmningsseten på de övningar som står först. Jag tar vanlig vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.

Hantelcurl....2 x 6 @ 34 kg

Pushdowns....1 x 6 @ 63 kg, 1 x 6 @ 67,5 kg

Underarmar:

Handledscurl....1 x 7 @ 61 kg, 1 x 6 @ 61 kg

Stående hantelhandledscurl....2 x 8 @ 31,5 kg

Som du kan se så växlar vi mellan biceps- och tricepsövningar medan vi tar vår vanliga vilopaus mellan seten. Vi har använt den metoden på armträningen tidigare och jag tycker det fungerar utmärkt.

Återigen så fokuserar jag på att överbelasta muskeln medan jag behåller bra utförande. Nu kommer jag gradvis att jobba på att öka vikten, men jag kommer inte att offra utförandet för det.

Ett av målen det här året är att vara i bättre form. Mer konditionsträning blir en nödvändig del för att jag ska uppnå det och jag har bestämt mig för att konditionsträna mer hela året ut.

Paul tyckte att jag ska konditionsträna var och varannan dag. Han tyckte också att jag ska växla intensiteten genom att göra ett vanligt 16 minuters Max-OT-pass med kondition följt av ett på 20 minuter med lagom intensitet. Han ökade längden till 20 minuter för delen med mindre intensitet så att jag kan hålla intensitetsnivån lite lägre, men ändå bränna en hygglig mängd kalorier.

Paul tror att växling av intensitet hjälper mig mentalt att kunna konditionsträna bra hela året.

När jag frågade hur jag tar fram "lagom med intensitet" förklarade Paul att det inte ska vara någon finpromenad i parken, men det ska inte ta dö på mig, som ett vanligt Max-OT-pass. Den andra analogen han använde var att jag ska kunna prata eller läsa under de här 20 min.

På 20-minuterspasset på cykeln har jag hela tiden hållit 90 på mätaren och det har gett mig ganska bra pass.

Jag är spänd på den här omväxlingen i konditionsträningen och jag tror det kommer att fungera mycket bra. Jag tycker det är nödvändigt för mig att ha mer konditionsträning hela året om, och som jag sa, jag har bestämt mig för att klara av det.