Måndag - axlar och mage (10-28-02)
Mage:
Kabelcrunches....3 x 8 @ 58,5 kg
Benlyft med vikt....2 x 8 @ 9 kg
Axlar:
Sittande hantelpress....2 x 6 @ 38,2 kg (efter uppvärmning)
Militärpress....2 x 6 @ 83 kg
Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 15,8 kg
Framåtböjda hantellyft....2 x 6 @ 18 kg
Tillbaka i sadeln idag. Varit en bra vilovecka och jag
är redo att börja en ny träningsperiod.
Jag valde vikter som jag lätt klarade 6 repetitioner
med på varje set. Det gör att jag kan bygga momentum
och bli van vid träningen igen efter den träningsfria
veckan.
Den här 8 veckor långa träningsperioden
ska jag fortsätta fokusera på att utföra
hantellyft åt sidan ordentligt så jag får
den största delen av överbelastningen på
sidodelta.
|
Tisdag - ben (10-22-02)
Ben:
Knäböj....4 x 6 @ 164,2 kg (efter uppvärmning)
Utfall....2 x 6 @ 101,2 kg
Stela marklyft....2 x 6 @ 83,2 kg
Paul har lagt in samma benpass som förra perioden.
Jag är glad för det eftersom jag gillar blandningen
och jag föredrar att göra 4 set med knäböj
istället för i benpressen.
Jag gjorde bra förbättringar under förra
träningsperioden och jag ska fortsätta på
det spåret. Det är mycket viktigt att jag kommer
hit på tisdagar med bra förmentalitet och redo
att ta itu med passet.
Jag ska fortsätta koncentrera mig på utförandet,
speciellt på stela marklyft. Jag är nöjd
med de förbättringar jag gjorde under förra
perioden och jag tycker att jag nu träffar baksidan
på låret bättre än någonsin,
detta i samband med förbättringen av utförandet.
|
Onsdag - bröst och triceps
(10-30-02)
Bröst:
Bänkpress....3 x 6 @ 101,2 kg (efter uppvärmning)
Sned bänkpress....3 x 6 @ 40,5 kg
Dips med vikt....1 x 6 @ 24,8 kg
Triceps:
Sned tricepspress....2 x 6 @ 51,8 kg (efter viktacklimatisering)
Liggande tricepspress....2 x 6 @ 56,2 kg
Pushdowns....1 x 6 @ 58,5 kg
Vi ska försöka ta med plan bänkpress igen.
Allt kändes bra under dagens 3 set med lagom tung vikt.
Ett axelproblem har hållit mig borta från vanlig
bänkpress ett tag nu. Än så länge så
är det bra, gäller bara att hålla ett öga
på det när vikterna ökar.
Paul lade till sned tricepspress på tricepspasset.
Vi har inte tagit med den övningen på jättelänge
och det blir trevligt med lite omväxling. Att göra
tricepspress på en sned bänk ger en annan känsla
i rörelsen och bättre stretch i botten av övningen.
Sned tricepspress görs på samma sätt som
när man har plan bänk.
|
Torsdag - rygg, traps och mage (10-24-02)
Mage - schweizisk boll:
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Rygg:
Chins....3 set, till utmattning (efter uppvärmning
med latsdrag)
Kabelrodd....2 x 6 @ 90 kg
Framåtböjd skivstångsrodd....2 x 6 @ 83,2
kg
Traps:
Shrugs....1 x 6 @ 101,2 kg, 2 x 6 @ 123,8 kg
Jag ville inte hoppa direkt på chinsen
och dra upp kroppsvikten så jag värmde upp med
latsdrag.
Under den här träningsperioden behöver
jag hålla noggrann koll på ryggutförandet.
Jag tänker se till att jag påbörjar varje
ryggövning med latsen och håller kvar spänningen
i latsen under rörelsen. Jag har förbättrat
ryggutförandet en hel del och jag tänker ha kvar
det som topprioritet.
|
Fredag - vader, biceps och underarmar
(10-25-02)
Vader:
Vadpress i benpressen (en fot i taget)....3
x 8 @ 184,5 kg (efter uppvärmning)
Sittande vadpress....2 x 8 @ 81 kg
Biceps:
Skivstångscurl....3 x 6 @ 60,8 kg (efter uppvärmning)*
Curlstångscurl....2 x 6 @ 42,8 kg
*Jag
växlar mellan biceps- och tricepsövningar. Jag
tar vanlig vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.
Underarmar:
Handledscurl (skivstång)....2 x 8 @ 51,8 kg
Stående handledscurl (hantlar)
....2 x 8 @ 31,5 kg
Paul ville att jag skulle byta fram och tillbaka
mellan skivstångscurl och hantelcurl. Jag försökte
men jag får fortfarande ont vid hantelcurl. Jag ska
arbeta mig kring det här genom att använda curlstången
istället. På det sättet kan jag överbelasta
utan skadan i området förvärras.
|
Max-OT CARDIO
Jag är tillbaka med "Max-OT
Cardio" den här veckan. Följer samma mönster
som förut, gör kondition var och varannan dag och
växlar mellan intensitetsnivån. En dag kör
jag fult ut i 16 minuter och nästa pass så minskar
jag och kör 20 minuter istället.
Den här rotationen fungerade bra under
förra träningsperioden och jag tänker fortsätta
hamra på med konditionspassen.
|
Veckans konditionsträning
|
|
Datum
|
Maskin
|
Tid
(Minuter)
|
Sträcka
|
Kalorier
|
|
02/10/28
|
Recumbent Bike
|
16
|
6.73
|
284
|
|
02/10/30
|
Recumbent Bike
|
20
|
7.37
|
308
|
|
02/11/01
|
Recumbent Bike
|
16
|
6.75
|
284
|
|
