Mage:

Kabelcrunches....1 x 12 @ 67,5 kg, 2 x 10 @ 72 kg

Benlyft med vikt....1 x 12 @ 13,5 kg, 1 x 11 @ 13,5 kg

Axlar:

Sittande hantelpress....1 x 6 @ 45 kg, 1 x 5 @ 49,5 kg (efter uppvärmning)

Militärpress....1 x 6 @ 92,2 kg, 1 x 4 @ 96,8 kg

Hantellyft åt sidan....1 x 6 @ 18 kg, 1 x 6 @ 20,2 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 @ 22,5 kg, 1 x 6 @ 24,8 kg

Ben:

Knäböj....1 x 6 @ 204,8 kg, 1 x 6 @ 209,2 kg, 2 x 4 @ 213,8 kg (efter uppvärmning)

Utfall....1 x 6 @ 141,8 kg, 1 x 5 @ 141,8 kg

Stela marklyft....2 x 6 @ 101,2 kg

Bröst:

Bänkpress....1 x 6 @ 132,8 kg, 1 x 5 @ 141,8 kg, 1 x 4 @ 141,8 kg (efter uppvärmning)

Sned hantelpress....1 x 6 @ 54 kg, 1 x 5 @ 58,5 kg, 1 x 4 @ 58,5 kg

Dips med vikt....1 x 6 @ 31,5 kg

Triceps:

Sned tricepspress....1 x 6 @ 60,8 kg, 1 x 5 @ 60,8 kg (efter viktacklimatisering)

Liggande tricepspress....2 x 5 @ 60,8 kg

Pushdowns....1 x 5 @ 67,5 kg

Mage - schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Chins....3 set, till utmattning (efter uppvärmning på latsdraget)

Kabelrodd....1 x 6 @ 106,9 kg, 1 x 5 @ 112,5 kg

Framåtböjd skivstångsrodd....1 x 6 @ 101,2 kg, 1 x 5 @ 105,8 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....1 x 6 @ 150,8 kg, 2 x 5 @ 159,8 kg (efter 1 acklimatiseringsset)

Bra jobb med ryggträningen idag. Jag koncentrerade mig på att starta rörelsen med latsen och behålla ryggspänningen genom hela övningen. Fokuserad träning som den idag är vägen till förbättrad ryggutveckling.

Jag vet att jag gör ett bättre jobb eftersom jag känner att områden i ryggen, såsom mitten-övre delen jobbar mer än tidigare.

Vader:

Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 7 @ 243 kg, 2 x 6 @ 243 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....1 x 7 @ 112,5 kg, 1 x 6 @ 112,5 kg

Biceps:

Skivstångscurl....2 x 5 @ 74,2 kg, 1 x 4 @ 74,2 kg (efter uppvärmning)*

Curlstångscurl....1 x 6 @ 60,8 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg

*Växlar fram och tillbaka mellan skivstångscurl och curlstångscurl. Det är INTE ett superset. Jag börjar med skivstångscurl, växlar övning på varje set och tar normal vilopaus.

Underarmar:

Handledscurl (skivstång)....1 x 8 @ 60,8 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg

Stående handledscurl (hantlar)....1 x 8 @ 36 kg, 1 x 8 @ 38,2 kg

Siffrorna är bättre än förra fredagen och träningsveckan slutade på ett bra sätt.

Underarmarna irriterar mig fortfarande lite grann. Det verkar bli bättre, men det är ändå inte smärtfritt. De föregående två veckorna har jag blivit bättre på att lägga på is efter träningen. Jag lägger också på is efter ryggdagen eftersom det också är ett pass som gör det värre.

Kan säga att andra och tredje setet med curlstång kändes bättre än det första så det kanske är klokt att göra ett extra uppvärmningsset eller två nästa fredag innan jag kör med de tunga vikterna.

Jag kan inte låta bli att tänka på Arnold när jag tränar biceps och jag kommer förmodligen alltid göra det.

Jag tycker det är viktigt att se konditionsträningen som ett användbart och viktigt hjälpmedel och undvika alla negativa tankar kring det, som jag haft tidigare.

Att säga hur mycket du hatar konditionsträning eller hela tiden tala om hur svårt det är gör inte något bättre, varken för psyke eller prestation.

Jag pratar och tänker nu på konditionsträning som något positivt. Jag älskar konditionsträning!