Mage:

Kabelcrunches....2 x 12 @ 72 kg, 1 x 10 @ 72 kg

Benlyft med vikt....2 x 12 @ 13,5 kg

Axlar:

Sittande hantelpress....2 x 5 @ 49,5 kg (efter uppvärmning)

Militärpress....1 x 5 @ 96,8 kg, 1 x 4 @ 96,8 kg

Hantellyft åt sidan....1 x 6 @ 20,2 kg, 1 x 6 @ 22,5 kg

Sittande framåtböjd hantellyft....2 x 6 @ 24,8 kg

Ben:

Knäböj....1 x 6 @ 209 kg, 1 x 6 @ 213,8 kg, 1 x 5 @ 218,2 kg, 1 x 4 @ 218,2 kg (efter uppvärmning)

Utfall....1 x 6 @ 141,8 kg, 1 x 5 @ 146,2 kg

Stela marklyft....1 x 6 @ 101,2 kg, 1 x 4 @ 105,8 kg

Bröst:

Bänkpress....1 x 6 @ 141,8 kg, 1 x 5 @ 146,2 kg, 1 x 4 @ 146,2 kg (efter uppvärmning)

Sned hantelpress....1 x 5 @ 58,5 kg, 2 x 4 @ 58,5 kg

Dips med vikt....1 x 6 @ 33,8 kg

Triceps:

Sned tricepspress....1 x 6 @ 60,8 kg, 1 x 4 @ 65,2 kg (efter viktacklimatisering)

Liggande tricepress....2 x 5 @ 60,8 kg

Pushdowns....1 x 6 @ 67,5 kg

Mage - Schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Chins....3 set, alla till utmattning (efter uppvärmning på latsdragmaskin)

Kabelrodd....1 x 6 @ 106,9 kg, 1 x 5 @ 112,5 kg

Framåtböjd skivstångsrodd....1 x 5 @ 105,8 kg, 1 x 4 @ 105,8 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....1 x 6 @ 159,8 kg, 1 x 6 @ 164,2 kg, 1 x 4 @ 168,8 kg (efter 1 viktacklimatiseringsset)

Sedan jag fått bättre utförande och blivit bättre att träffa ryggen, har ryggdagen blivit trevligare och trevligare. Jag påminner mig själv om att hela tiden påbörja rörelsen med latsen och hålla spänningen på ryggen under hela övningen. Jag älskar känslan i ryggen efter passet.

Vader:

Vadpress i benpressmaskinen (en fot i taget)....1 x 8 @ 243 kg, 2 x 7 @ 243 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....1 x 8 @ 112,5 kg, 1 x 6 @ 114,8 kg

Biceps:

Skivstångscurl....2 x 6 @ 74,2 kg, 1 x 5 @ 74,2 kg (efter uppvärmning)*

Curlstångscurl....1 x 6 @ 69,8 kg, 1 x 5 @ 74,2 kg

*Växlar fram och tillbaka mellan skivstångscurl och curlstångscurl. Det är INTE ett superset. Jag börjar med skivstångscurl, växlar övning på varje set och tar normal vilopaus.

Underarmar:

Handledscurl (skivstång)....1 x 7 @ 65,2 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg

Stående handledscurl (hantlar)....1 x 8 @ 38,2 kg, 1 x 7 @ 40,5 kg

Idag var det bästa passet i en rad av bra träningspass i veckan. Jag kände mig bra, jag hade bra inställning och allt var kul.

Förbättrade siffrorna jämfört med förra veckan och armen börjar kännas lite bättre. Jag gjorde ett extra uppvärmningsset innan jag började med skivstångscurl och det hjälpte. Jag såg också till att lägga på Biofreeze för att underlätta uppvärmningen och det kändes bättre under träningen.

Konditionsträningen kan man inte klaga på. Jag har haft bra inställning på passen och ser dem som att de gör mig bättre.

Jag hoppade upp en nivå på cykeln i torsdagskväll. Jag tyckte att jag varit på samma nivå länge nog och det var dags för nivå 18.