Mage:

Kabelcrunches....1 x 12 @ 72 kg, 2 x 8 @ 76,5 kg

Benlyft med vikt....1 x 12 @ 15,8 kg, 1 x 10 @ 15,8 kg

Axlar:

Sittande hantelpress....1 x 6 @ 49,5 kg, 1 x 4 @ 54 kg (efter uppvärmning)

Axelpressmaskin....1 x 6 @ 96,8 kg 1 x 4 @ 101,2 kg

Hantellyft åt sidan....2 x 5 @ 24,8 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....2 x 6 @ 27 kg

Ben:

Knäböj....2 x 5 @ 218,2 kg, 2 x 4 @ 218,2 kg (efter uppvärmning)

Utfall skivstång....2 x 5 @ 150,8 kg

Stela marklyft....1 x 6 @ 110,2 kg, 1 x 5 @ 114,8 kg

Bra benträning idag, från början till slut. Förbättrade siffrorna på alla övningar och jag kände mig stark och hade kontroll i varenda set.

Jag försökte inte att titta längre fram än på det set jag höll på med. Det fick mig att vara mer koncentrerad på det jag gjorde och inte börja vackla iväg framåt i tiden.

Bröst:

Bänkpress....1 x 6 @ 150,8 kg, 2 x 4 @ 155,2 kg (efter uppvärmning)

Sned hantelpress....1 x 6 @ 58,5 kg, 1 x 5 @ 58,5 kg, 1 x 4 @ 58,5 kg

Dips med vikt....1 x 5 @ 38,2 kg

Triceps:

Sned tricepress....2 x 5 @ 65,2 kg (efter viktacklimatisering)

Liggande tricepspress....2 x 4 @ 65,2 kg

Pushdowns....1 x 6 @ 72 kg

Mage - schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Chins....3 set, till "utmattning" (efter uppvärmning med latsdrag)

Kabelrodd....2 x 6 @ 112,5 kg

Framåtböjd skivstångsrodd....1 x 6 @ 105,8 kg, 1 x 5 @ 105,8 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....1 x 6 @ 173,2 kg, 2 x 5 @ 173,2 kg (efter 1 acklimatiseringsset)

Förbättring idag igen, men det kändes inte som jag var med till 100%. När jag vaknade så kände jag mig ganska stel och öm, värre än vanligt och jag är säker på att det påverkade den sega starten.

Fortsatte med samma mentala övningar som igår för att höja fokus och kunde då koncentrera mig och förbättra det jag gjorde. Jag tänkte på mekaniken och rörelsen och försökte se till att största delen av överbelastningen träffade ryggen. Det slutade med att det blev bra till slut, men jag som jag sa det var inte på topp.

Vader:

Vadpress i benpressen (en fot i taget)....2 x 8 @ 243 kg, 1 x 7 @ 243 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....1 x 8 @ 114,8 kg, 1 x 6 @ 117 kg

Biceps:

Skivstångscurl....2 x 6 @ 74,2 kg, 1 x 5 @ 74,2 kg (efter uppvärmning)*

Curlstångscurl....1 x 5 @ 74,2 kg, 1 x 4 @ 74,2 kg

*Växlar fram och tillbaka mellan skivstångscurl och curlstångscurl. Det är INTE ett superset. Jag börjar med skivstångscurl, växlar övning på varje set och tar normal vilopaus.

Underarmar:

Handledscurl (skivstång)....1 x 8 @ 65,2 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg

Stående handledscurl (hantlar)....1 x 8 @ 38,2 kg, 1 x 6 @ 40,5 kg

Jag är mycket bättre idag både fysiskt och psykiskt och det blev ett bra pass.

Glad att kunna avsluta veckan positivt inför helgen. Jag känner mig lite mörbultad och är tacksam för att få några dagars vila nu.

Jag klämde in ett extra konditionspass förra helgen och började på måndagen med kondition varannan dag.