Mage:

Kabelcrunches....2 x 9 @ 76,5 kg, 1 x 8 @ 76,5 kg (efter viktacklimatisering)

Benlyft med vikt....1 x 12 @ 15,8 kg, 1 x 8 @ 18 kg

Axlar:

Sittande hantelpress....2 x 5 @ 54 kg (efter uppvärmning)

Axelpressmaskin....1 x 6 @ 101,2 kg, 1 x 5 @ 101,2 kg

Hantellyft åt sidan....1 x 6 @ 24,8 kg, 1 x 4 @ 24,8 kg

Sittande framåtböjd hantellyft....1 x 6 @ 27 kg, 1 x 4 @ 29,2 kg

Kände mig väl utvilad när jag kom tillbaka efter helgen. Det var ett utmärkt sätt att börja veckan på. Fokuseringen var exakt som den skulle vara från början och jag kände mig stark i alla övningar.

Jag har den här veckan och nästa innan jag har vilovecka och jag vill avsluta så bra som möjligt.

Ben:

Knäböj....1 x 6 @ 218,2 kg, 1 x 5 @ 222,8 kg, 2 x 4 @ 222,8 kg (efter uppvärmning)

Utfall....1 x 6 @ 150,8 kg, 1 x 4 @ 155,2 kg

Stela marklyft....1 x 5 @ 114,8 kg, 1 x 4 @ 114,8 kg

Strålande benpass. Jag utförde alla övningar med bra fokus och koncentration och fick bättre siffror i allt.

Benträningen förbättras sakta, men säkert. Känner mig starkare för varje vecka som går och jag älskar det!

Bröst:

Bänkpress....1 x 5 @ 155,2 kg, 2 x 4 @ 155,2 kg (efter uppvärmning)

Sned hantelpress....1 x 6 @ 58,5 kg, 1 x 5 @ 58,5 kg, 1 x 4 @ 58,5 kg

Dips med vikt....1 x 6 @ 38,2 kg

Triceps:

Sned tricepspress....1 x 6 @ 65,2 kg, 1 x 5 @ 65,2 kg (efter viktacklimatisering)

Liggande tricepspress....1 x 5 @ 65,2 kg, 1 x 4 @ 65,2 kg

Pushdowns....1 x 4 @ 76,5 kg

Mage - Schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Chins....3 set, till "utmattning" (efter uppvärmning med latsdrag)

Kabelrodd....1 x 6 @ 112,5 kg, 1 x 5 @ 118,1 kg

Skivstångsrodd....1 x 6 @ 105,8 kg, 1 x 4 @ 110,2 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....2 x 6 @ 173,2 kg, 1 x 5 @ 173,2 kg (efter 1 viktacklimatiseringsset)

Jag tycker att ryggträningen som helhet har förbättrats mer än någon annan muskelgrupp. Jag utför övningarna bättre, vilket är bra eftersom ryggen är ett ställe där jag behöver förbättring inför nästa år.

Flera månader med fokuserad målmedveten träning och bättre utförande borde göra susen.

Vader:

Vadpress i benpressen (en fot i taget)....3 x 8 @ 243 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....1 x 8 @ 117 kg, 1 x 7 @ 117 kg

Biceps:

Skivstångscurl....1 x 6 @ 74,2 kg, 2 x 4 @ 78,8 kg (efter uppvärmning)*

Curlstångscurl....1 x 6 @ 74,2 kg, 1 x 4 @ 78,8 kg

*Växlar fram och tillbaka mellan skivstångscurl och curlstångscurl. Det är INTE ett superset. Jag börjar med skivstångscurl, växlar övning på varje set och tar normal vilopaus.

Underarmar:

Handledscurl med skivstång....1 x 8 @ 65,2 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg

Stående handledscurl med hantlar....1 x 8 @ 40,5 kg, 1 x 7 @ 40,5 kg

Bästa bicepspasset jag haft på länge. Mindre smärta i underarmen och jag lyckades öka vikterna på båda bicepsövningarna.