Mage:

Kabelcrunches....2 x 10 @ 76,5 kg , 1 x 8 @ 76,5 kg (efter viktacklimatisering)

Benlyft med vikt....1 x 10 @ 18 kg, 1 x 8 @ 18 kg

Axlar:

Sittande hantelpress....1 x 6 @ 120 lbs, 1 x 5 @ 54 kg (efter uppvärmning)

Axelpressmaskin....1 x 6 @ 101,2 kg, 1 x 4 @ 105,8 kg

Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 24,8 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 5 @ 29,2 kg

På måndagen började den sista veckan före den träningsfria. Jag vill att det ska bli en bra vecka.

Kände mig stark på alla övningar, speciellt på sittande hantelpress. Första setet med 54 kg:s hantlar flög upp och jag klarade av 6 repetitioner, speciellt de 4 första gick lätt. Jag skulle säga vilja säga att så här bra har jag aldrig någonsin hanterat 54 kg:s hantlarna i 6 reps.

Ben:

Knäböj....2 x 5 @ 222,8 kg, 2 x 4 @ 222,8 kg (efter uppvärmning)

Utfall....1 x 5 @ 155,2 kg, 1 x 4 @ 155,2 kg

Stela marklyft....1 x 6 @ 114,8 kg, 1 x 5 @ 114,8 kg

Jag älskar att stå inför den utmaning som bendagen ger. Ingen annan dag på veckan är så skrämmande och ingen annan dag är så skön när det är klart, speciellt när du precis träffat exakt rätt och presterat bra.

Det var ett mycket bra benpass, från början till slut. Vi pumpade på set efter set med bra fokus och intensitet tills vi gjort allt klart.

Jag är nöjd med benträningen och de ökningar jag gjort under de här 8 veckorna. Det känns som man förtjänar vila och jag unnar gladeligen benen det efter allt slit.

Bröst:

Bänkpress....1 x 6 @ 155,2 kg, 2 x 4 @ 159,8 kg (efter uppvärmning)

Sned bänkpress....1 x 6 @ 58,5 kg, 2 x 5 @ 58,5 kg

Dips med vikt....1 x 6 @ 40,5 kg

Triceps:

Sned tricepspress....1 x 6 @ 65,2 kg, 1 x 4 @ 69,8 kg (efter viktacklimatisering)

Liggande tricepspress....2 x 5 @ 65,2 kg

Pushdowns....1 x 5 @ 76,5 kg

Mage - schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Chins....3 set, till "utmattning" (efter uppvärmning på latsdraget)

Kabelrodd....1 x 5 @ 118,1 kg, 1 x 4 @ 118,1 kg

Framåtböjd skivstångsrodd....1 x 5 @ 245 lbs, 1 x 4 @ 110,2 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....3 x 6 @ 173,2 kg (efter 1 acklimatiseringsset)

Ännu en ypperlig ryggdag med bra fokus, koncentration och utförande.

Jag börjar gilla ryggträningen mer och mer eftersom jag nu känner övningarna bättre. Jag ser till att jag verkligen påbörjar rörelsen med latsen och håller kvar spänningen i ryggen under hela övningens gång.

Vader:

Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 8 @ 243 kg, 2 x 6 @ 252 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....1 x 8 @ 117 kg, 1 x 6 @ 121,5 kg

Biceps:

Skivstångscurl....1 x 5 @ 78,8 kg, 2 x 4 @ 78,8 kg (efter uppvärmning)*

Curlstångscurl....1 x 4 @ 83,2 kg, 1 x 3 @ 83,2 kg

*Växlar fram och tillbaka mellan skivstångscurl och curlstångscurl. Det är INTE ett superset. Jag börjar med skivstångscurl, växlar övning på varje set och tar normal vilopaus.

Underarmar:

Handledscurl med skivstång....1 x 8 @ 65,2 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg

Stående handledscurl (hantlar)....2 x 8 @ 40,5 kg

Det har varit en utmärkt vecka och samma sak det här passet som avslutar den här 8 veckor långa perioden med Max-OT. Jag är nöjd med hur jag förbättrade mig idag och att armen känns bättre. En vecka till borde göra en hel del till.