Måndag - Rygg (02-08-26)
Latsdrag (framifrån)….1 x 6 @ 101 kg, 2 x 5 @ 107
kg (efter uppvärmning)
Marklyft….1 x 6 @ 164 kg, 2 x 5 @ 173 kg (efter 1 acklimatiseringsset)
Sittande kabelrodd….1 x 6 @ 95,5 kg, 1 x 6 @ 101,2 kg
Min prioritet idag var att ha ett bättre
utförande på alla övningar. Jag måste
se till att jag börjar rörelsen i latsdrag och
sittande kabelrodd med latsen. Jag måste också
ha bra kontroll på den negativa delen av övningen
och fullständig spänning på latsen.
Latsdrag och sittande kabelrodd känns
mycket bättre nu än vad de gjort förut. Med
bättre utförande kan jag definitivt känna
att den största delen av överbelastningen träffar
hela ryggen.
|
Tisdag - Axlar & mage (02-08-20)
Mage:
Kabelcrunches....3 x 12 @ 63 kg
Benlyft med vikt....1 x 12 @ 13,5 kg, 1 x 10 @ 13,5 kg
Axlar:
Militärpress (framifrån)....1 x 6 @ 96,8 kg,
2 x 5 @ 96,8 kg (efter uppvärmning)
Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 18 kg
Framåtböjda hantellyft....2 x 6 @ 20 kg
Jag skulle försöka mig på hantellyft med 20
kgs hantlarna men efter första repetitionen kände
jag att det var lite för tungt för att kunna lyfta
upp hantlarna tillräckligt och brett med kontroll i
den negativa delen så jag höll mig till 18 kgs
hantlarna. Det var ett utmärkt drag eftersom jag kunde
känna att det tog mer på sidohuvudet av deltaformade
muskeln. När du gör den här övningen
på bäst sätt kan du verkligen känna
skillnaden.
Samma sak med framåtböjda hantellyft. Jag försökte
med 22,5 kg, men jag ställde tillbaka dem och grabbade
tag i 20 kgs hantlarna direkt. Jag tänker se till att
jag gör dem med kontroll i den negativa delen, inte
bara släppa ner vikten.
Det tog mig 12 år, men jag börjar äntligen
bli lite smartare när det gäller att välja
korrekt vikter.
|
Onsdag - Ben (02-08-28)
Ben:
Knäböj....1 x 6 @ 182 kg, 1 x 6 @ 187 kg, 2
x 5 @ 191 kg (efter uppvärmning)
Utfall....1 x 6 @ 110 kg, 1 x 6 @ 115 kg
Stela marklyft....1 x 6 @ 92 kg, 1 x 6 @ 96,8 kg
Benträningen har förbättrats en hel del
under de senaste månaderna. Knäböj och stela
marklyft är bättre än de varit tidigare.
När jag knäböjer så har jag försökt
att stanna i höjd med parallellt och sedan kört
explosivt uppåt. Det har hjälpt mig oerhört
mycket. Vikterna har ökat och jag känner mig bekvämare
och säkrare med övningen.
|
Torsdag - Bröst & vader
(02-08-29)
Vader:
Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 8 @ 211,5
kg, 1 x 8 @ 216 kg, 1 x 8 @ 220,5 kg (efter uppvärmning)
Sittande vadpress....1 x 7 @ 105,8 kg, 1 x 6 @ 105,8 kg
Bröst:
Sned bänkpress....1 x 6 @ 123,8 kg, 2 x 5 @ 128 kg
(efter uppvärmning)
Hantelpress....1 x 6 @ 42,8 kg, 2 x 5 @ 45 kg
Dips....1 x 6 @ 13,5 kg
Dips och hantelpress känns fortfarande bra och jag var
starkare på båda övningarna i dag.
Jag har lagt på lite vikt på dipsen. Jag koncentrerar
mig på kontroll och stretch i den negativa delen och
en kraftfull kontraktion på vägen upp.
|
Fredag - Biceps, Triceps, Underarmar
& Mage (02-08-30)
Mage - schweizisk boll:
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Biceps/Triceps:
Skivstångscurl....1 x 6 @ 74,2 kg, 1 x 4 @ 78,8 kg
(efter uppvärmning)*
Liggande tricepspress....1 x 6 @ 65 kg, 1 x 5 @ 69,8 kg
(efter uppvärmning)
*Jag
växlar mellan biceps-och tricepsövningar. Jag
gör 2 set med varje muskelgrupp. Jag växlar
också mellan uppvärmningsseten på de
övningar som står först. Jag tar vanlig
vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.
Hantelcurl....2
x 6 @ 33,8 kg
Pushdowns....1
x 6 @ 67,5 kg, 1 x 4 @ 63 kg
Underarmar:
Handledscurl....1
x 8 @ 60,8 kg, 1 x 6 @ 60,8 kg
Stående
handledscurl (hantlar)....1 x 8 @ 31,5 kg, 1 x 7 @ 33,8
kg
Jag är
nöjd med hur jag valde vikterna idag. Jag kunde arbeta
inom 4-6 repetitioner med bra utförande och gjorde vissa
ökningar jämfört med förra veckan.
Jag hade
samma hantelvikt i veckan på grund av att jag tycker
att en ökning skulle kompromissa med utförandet.
Jag vill ha bra balans mellan överbelastning och utförande
på alla övningar.
|
Max-OT kondition
Jag har använt samma schema för konditionen
som förra veckan och växlat mellan högintensitetspass
med 16 minuter och pass på 20 minuter som inte är
lika hårda och intensiva.
På söndagen gjorde jag lite extra
kondition, jag ville göra av med lite mer energi så
jag körde 20 minuter på löpbandet med lagom
intensitetsnivå.
|
Den här veckans konditionsträning
|
|
Datum
|
Maskin
(*Med ryggstöd)
|
Tid
(Minuter)
|
Sträcka
|
Brända kalorier
|
|
8/24/02
|
Löpband
|
20
|
1,46
|
300
|
|
8/25/02
|
Löpband
|
20
|
1,40
|
275
|
|
8/26/02
|
Konditionscykel*
|
16
|
6,83
|
289
|
|
8/28/02
|
Konditionscykel*
|
20
|
7,47
|
316
|
|
8/30/02
|
Konditionscykel*
|
16
|
6,88
|
294
|
|
