Untitled Document
Untitled Document
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
Träning
Veckoslutet: Fredag 24 januari 2003
Måndag - rygg & traps
(03-01-20)
Rygg:
Marklyft....1 x 6 @ 173,2 kg, 2 x 6 @ 182,2 kg (efter
uppvärmning)
Framåtböjd skivstångsrodd....2 x 6 @
96,8 kg
Kabelrodd....2 x 6 @ 101,2 kg
Chins....2 set, 'till utmattning'
Gick mycket bättre än förväntat. Ryggen
har irriterat sedan i fredags och jag behöver en justering.
Jag var inte säker på vad jag skulle kunna köra
på dagens pass för att det inte skulle bli värre.
Pratade med Paul på morgonen och han sa att jag skulle
värma upp ordentligt och känna efter om det kändes
OK, sedan fortsätta, men ändå vara på
den försiktiga sidan.
När jag värmde upp för marklyft kändes
det mycket bättre än förväntat vilket
gjorde mig positiv till att jag följa den tänkta
dagsplanen och det var precis vad jag gjorde.
Målet blev att hålla fast vid förra veckans
reps och vikter i alla övningar, förutom marklyft.
Jag bestämde mig för att hålla mig till
182,2 kg på sista setet istället för att
öka eftersom ryggen kändes hygglig och jag inte
ville pressa mig för hårt. Jag är bara glad
att jag kunde köra dem överhuvudtaget.
|
Tisdag - mage, vader & underarmar
(03-01-21)
Mage:
Kabelcrunches....2 x 10 @ 72 kg, 1 x 8 @ 72 kg (efter
viktacklimatisering)
Benlyft med vikt....1 x 12 @ 13,5 kg, 1 x 10 @ 15,8 kg
Vader:
Sittande vadpress....1 x 8 @ 112,5 kg, 1 x 6 @ 121,5
kg (efter uppvärmning)
Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 7 @ 225
kg, 1 x 6 @ 225 kg
Stående vadpress (en fot i taget)....1 x 7 @ 175,5
kg
Axlar:
Militärpress (framifrån)....1 x 6 @ 105,8
kg, 2 x 4 @ 110,2 kg (efter uppvärmning)
Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 20,2 kg
Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 @
22,5 kg, 1 x 5 @ 25 kg
Bra försök till förbättring jämfört
med förra veckan. Jag stannade på samma vikt
på hantellyft åt sidan eftersom jag verkligen
ville se till att jag lyfte ut vikterna tillräckligt
brett och belasta mest på sidodelta. Ville inte bli
för slapp i den här övningen.
|
Onsdag - ben (03-01-22)
Ben:
Knäböj....1 x 6 @ 191,2 kg, 1 x 6 @ 195,8 kg,
1 x 6 @ 200,2 kg, 1 x 4 @ 204,8 kg (efter uppvärmning)
Stela marklyft....1 x 6 @ 105,8 kg, 1 x 5 @ 110,2 kg
Utfall....1 x 6 @ 128,2 kg, 1 x 6 @ 132,8 kg
 Utmärkt
pass idag! Än en gång gick det bättre än
förväntat. Ryggen känns fortfarande lite
knölig, men det störde mig inte vid benträningen.
När jag värmde upp på knäböj,
kändes allt bra och jag fortsatte att öka. Jag
fick bättre siffror jämfört med förra
veckan och dagens insats känns mycket bra.
|
Torsdag - bröst (03-01-23)
Bröst:
Bänkpress....1 x 5 @ 150,8 kg, 2 x 4 @ 150,8 kg (efter
uppvärmning)
Sned bänkpress....1 x 6 @ 123,8 kg, 1 x 5 @ 128,2
kg, 1 x 4 @ 128,2 kg
 Dips
med vikt....1 x 6 @ 33,8 kg
Gediget pass idag med ökningar i varje övning.
Sned bänkpress kändes speciellt bra och jag kunde
hoppa upp 4,5 kg från förra veckans bästa.
|
Fredag - triceps, biceps, underarmar
& mage (03-01-24)
Mage - Schweizisk boll:
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Triceps:
Liggande tricepspress....1 x 5 @ 74,2 kg, 2 x 4 @ 74,2
kg (efter uppvärmning)
Pushdowns bakom ryggen....1 x 6 @ 81 kg, 1 x 6 @ 85,5 kg
Sned tricepspress med hantel....1 x 6 @ 54 kg
Biceps:
Skivstångscurl....1 x 6 @ 74,2 kg, 1 x 5 @ 74,2 kg,
1 x 4 @ 74,2 kg (efter uppvärmning)
Curlstångscurl....1 x 6 @ 65,2 kg, 1 x 4 @ 69,8 kg
Underarmar:
Handledscurl med skivstång....1 x 8 @ 65,2 kg, 1
x 6 @ 65,2 kg
Stående handledscurl med hantlar....1 x 8 @ 38,2
kg, 1 x 6 @ 40,5 kg
Ännu ett bra armpass. Vänstra biceps känns
mycket bra och jag kunde göra alla övningar utan
någon smärta att tala om. Jag är mycket nöjd
med det.
Nästa vecka ska jag lägga till mer vikt på
pushdowns bakom ryggen eftersom jag kunde göra 6 reps
med 85,5 kg och det är precis så mycket som det
finns på viktmagasinet.
|
Max-OT CARDIO
När jag kör konditionsträning
tänker jag på hur bra jag kommer att känna
mig när jag är klar och vilken effekt det har
på mig. Det förbättrar tankegången,
håller mig fokuserad och ser till jag anstränger
mig tillräckligt.
|
Veckans konditionsträning
|
|
Datum
|
Maskin
|
Tid
(minuter)
|
Sträcka
|
Kalorier
|
|
1/19/03
|
Löpband
|
20
|
1,47
|
292
|
|
1/21/03
|
Recumbent Bike
|
16
|
6,74
|
292
|
|
1/23/03
|
Recumbent Bike
|
20
|
7,39
|
309
|
|
| | | | | |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
|
Untitled Document
Untitled Document
Untitled Document
Untitled Document
|
