Veckans ämne
Veckoslutet: Fredag 21 februari 2003

Marklyft, grundläggande, intensiva och effektiva

Alla övningar är inte likadana. Vissa är bra mycket bättre på att stimulera muskelutveckling än andra. Det är klokt att forma ett träningsprogram kring de bästa övningarna för att ta vara på tiden så bra som möjligt på gymmet.

Som regel, är fria vikter som omfattar rörelse genom mer än en led och rekryterar flera muskelgrupper de bästa. Basövningar kräver att du balanserar vikten och rör sig med ett naturligt och fullständigt rörelseomfång, medan du uppnår maximal överbelastning. Allt detta är viktigt att titta efter när du ska välja övningar. Det gäller förstås om du vill få så bra resultat som möjligt.

När vi pratar om basövningar som omfattar flera muskelgrupper och rörelse genom flera leder är marklyft en av de bästa. Tillsammans med knäböj är det svårt att tänka sig någon annan övning som aktiverar hela kroppen.

Själva övningstypen gör den extremt bra som stimulans för muskelstyrka och utveckling från topp till tå. Det gör det också möjligt att få ut enorm kraft och hantera ganska seriösa vikter.

För att få ut så mycket som möjligt av marklyft och skydda dig själv från skador är det viktigt att du helt och hållet förstår mekaniken i övningen för att ha ett bra utförande innan man bygger upp till massiva vikter. Trots allt ger bättre utförande bättre resultat.

När jag gör marklyft tycker jag om att föreställa mig att kroppen fungerar som en hel enhet som lyfter vikten från marken från knäböjsläge. Jag gillar att känna kraften som jag kan skapa i varje repetition genom att pressa genom benen och hålla mage och korsrygg (kärnan) spänd. Det hjälper mig att använda hela kroppen för att flytta vikten och inte ha all påfrestning på korsryggen.

När jag börjar har jag med fötterna lite smalare än axelbrett och smalbenen mycket nära skivstången, ungefär 2,5-5 cm ifrån. Jag knäböjer mig ner och greppar tag i stången med överhandsgrepp och håller händerna lite bredare än benen. Jag gillar att använda dragremmar för att få bättre greppstyrka. (till vänster visar Derik Farnsworth hur ett perfekt startläge ska se ut.)

För att börja rörelsen håller jag huvudet uppåt och behåller en naturlig svank på ryggen och magen och korsryggen spänd. Den första rörelsen skapar jag genom att hålla baken nere och pressa genom benen och höften när jag lyfter vikten från marken. Jag håller skivstången nära kroppen, nästan så att jag skulle släpa skivstången utefter benen tills jag kommer i stående läge.

När jag väl står upp så hypersträcker jag inte ryggen genom att luta mig bakåt, jag stannar och förbereder mig mentalt på den andra delen av rörelsen.

Jag kör samma procedur omvänt för att går ner till startläge igen. Jag håller huvudet uppåt och ryggen svankad och skivstången fortfarande nära kroppen. När jag sänker ner vikten knäböjer jag mig genom att använda benen. Under fullkomlig muskelkontroll sätter jag ner vikten på marken.

När väl vikten är på golvet så ser jag till att greppet är bra och jag står stadigt med fötterna på golvet. Jag påminner mig själv om att hålla ner vikten och huvudet uppåt. När jag är mentalt och fysiskt redo gör jag en repetition till.

Jag tycker det hjälper att "återställa" mig själv efter varje repetition istället för att försöka göra ett helt set utan vila. Genom att återställa mig själv efter varje repetition kan jag kan behålla hållning och fokus plus att det hjälper mig att utföra övningen korrekt. Det är speciellt viktigt i basövningar som omfattar hela kroppen, såsom marklyft.

Marklyft har för mig alltid varit en utmanande övning och under lång tid har jag inte känt att jag gjort allt rätt, vad gäller hållning och utförande. När jag började med bodybuilding så körde jag inte marklyft de första åren eftersom jag inte insåg hur viktig övningen var för den allmänna utvecklingen, speciellt för traps och rygg.

Under de senaste månaderna, har jag lärt mig att utföra marklyft bättre och jag är säkrare; hur som helst det är fortfarande en svår övning för mig att tackla varje vecka och jag tycker det finns utrymme för förbättring. Jag fortsätter med dem eftersom jag vet hur bra de och jag kan se hur de hjälper min allmänna ryggutveckling

Jag tycker definitivt det är värt att ta med marklyft i ditt Max-OT-schema. Ta dig tid att lära dig och bli van med mekaniken i övningen och arbeta sedan på att öka vikterna därifrån.

Jag har alltid sagt, det fundamentala är bäst det blir inte mer grundläggande än att i stort sett lasta på en skivstång med vikter och lyft upp det från golvet.

• Tillbaka till toppen