Måndag - Mage & axlar
(03-03-10)
Kabelcrunches....3 x 12 @ 67,5 kg (efter viktacklimatisering)
Benlyft med vikt....3 x 12 @ 13,5 kg
Axlar:
Militärpress med skivstång (framifrån)....2
x 6 @ 105,8 kg (efter uppvärmning)
Sittande hantelpress....2 x 6 @ 40,5 kg
Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 20,2 kg
Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 @
25 kg
Jag tycker om att börja veckan med axlar. Det blir
ett snabbt och intensivt pass, perfekt för att hamra
axlarna och bygga momentum för resten av veckan.
Som vanligt under den första veckan efter träningen
väljer jag vikter som jag kan klara av 6 repetitioner
på egen hand med. Det gör att jag vänjer
mig vid träningen efter viloveckan. Nästa vecka
kör jag äkta Max-OT - 4-6 repetitioner. Som jag
sagt förut, den första veckan är lugnet före
stormen.
|
Tisdag - vader och ben (03-03-11)
Vader:
Vadpress
i benpressen (en fot i taget)....3 x 8 @ 202,5 kg (efter
uppvärmning)
Sittande
vadpress....2 x 8 @ 101,2 kg
Ben:
Knäböj....5
x 6 @ 182,2 kg (efter uppvärmning)
Stela marklyft....2 x 6 @ 105,8 kg
Det är tisdag och ben är tillbaka med full kraft.
Inga krusiduller, bara knäböj, knäböj
och mera knäböj.
Som du kan se, Paul har lagt upp det med 5 set knäböj.
Han sa åt mig att fokusera mer på djupet under
de här 8 veckorna och gå ungefär 5 cm lägre
än jag gjort tidigare.
Idag var jag försiktig med vikterna och 5 set med
djupa knäböj var en hästspark ändå!
Jag kan redan nu säga att tisdagar kommer att bli roliga.
Jag var glad över att kunna köra djupare med
182,2 kg på varje set och ändå köra
6 enkla repetitioner. Det är en bra förbättring
styrkemässigt för mig.
|
Onsdag - bröst (03-03-12)
Bröst:
Sned bänkpress....2 x 6 @ 123,8 kg, 1 x 5 @ 123,8
kg (efter uppvärmning)
Plan bänkpress....2 x 6 @ 123,8 kg
Dips med vikt....2 x 6 @ 31,5 kg
Bara bröst idag. Det blir ett kort pass och det är
perfekt efter bendagen. Vi körde bröst efter bendagen
förra träningsperioden också och det fungerade
bra.
|
Torsdag - rygg, traps och mage (03-03-13)
Mage - schweizisk boll:
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....2 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Rygg:
Chins med vikt....2 x 6 @ 11,2 kg (efter uppvärmning)
Latsdrag....2 x 6 @ 95,6 kg
Skivstångsrodd....2 x 6 @ 105,8 kg
Traps:
Skivstångsshrugs....2 x 6 @ 150,8 kg (efter viktacklimatisering)
Paul vill att jag ska pröva på chins med vikt.
Jag har aldrig kört det förut och jag är intresserad
av hur de känns kommande veckor. De kändes bra idag
och det krävdes inte så mycket för att arbeta
på den sjätte repetitionen.
Jag koncentrerade mig verkligen på att påbörja
rörelsen med latsen och hålla spänningen på
latsen i varje övning. Bättre utförande på
ryggövningarna innebär stor skillnad i känslan
på rörelsen. Det är viktigt att du bara flyttar
vikten. Du måste vara säker på att den största
delen av överbelastningen träffar ryggen för
fullständig stimulans.
Paul nämnde att han vill lägga till marklyft varannan
vecka så vi får se hur han bestämmer att
lägga in det nästa vecka.
|
Fredag - biceps, triceps & underarmar
(03-03-14)
Biceps/triceps:
Skivstångscurl....2 x 6 @ 65,2 kg (efter uppvärmning)*
Liggande tricepspress....2 x 6 @ 65 kg (efter uppvärmning)
*Jag växlar mellan biceps och triceps
tillsammans tills jag 2 set på varje. Jag växlar
också mellan uppvärmningsseten på de
två första övningarna. Jag tar vanlig
vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.
Hantelcurl....2 x 6 @ 29 kg
Pushdowns....1 x 6 @ 63 kg, 1 x 6 @ 67,5 kg
Curlstångscurl....1 x 6 @ 60,8 kg
Pushdowns....1 x 6 @ 67,5 kg
Underarmar:
Handledscurl med skivstång....2 x 8 @ 60,8 kg
Stående handledscurl med hantlar....2 x 8 @ 36 kg
Vi är tillbaka till att växla mellan biceps- och
tricepsövningar med totalt
5 set på varje muskelgrupp.
Vänster arm har känts riktigt bra så vi bestämde
oss för att ge hantelcurl en chans igen. Övningen
gav inga problem idag och andra setet kändes bättre
än det första. Jag var uppmärksam och ska hålla
ett öga på det när jag ökar vikten under
veckorna som kommer. Om det börjar irritera mig det minsta
så byter jag.
|
Max-OT CARDIO
Jag började med konditionsträning
varannan dag på tisdagen och ska fortsätta med
det ett tag. Det har fungerat bra.
|
Veckans konditionsträning
|
|
Datum
|
Maskin
|
Tid
(minuter)
|
Sträcka
|
Kalorier brända
|
|
3/11/03
|
Recumbent Bike
|
16
|
6,85
|
292
|
|
2/13/03
|
Recumbent Bike
|
20
|
7,73
|
327
|
|
