Måndag - mage och axlar (03-03-17)
Mage:
Kabelcrunches....3 x 10 @ 72 kg (efter viktacklimatisering)
Benlyft med vikt....2 x 12 @ 15,8 kg
Axlar:
Militärpress (framifrån)....1 x 6 @ 110,2
kg, 1 x 4 @ 114,8 kg (efter uppvärmning)
Sittande hantelpress....1 x 6 @ 42,8 kg, 1 x 5 @ 45 kg
Hantellyft åt sidan....1 x 6 @ 22,5 kg, 1 x 4 @
24,8 kg
Sittande framåtböjd hantellyft....1 x 6 @
27 kg
Jag gillar att träna axlar och mage på måndagar.
Som jag nämnde förra veckan, det är en bra
momentumbyggare för resten av veckan.
Idag gick det snabbt och var intensivt. Förbättring
på alla övningar och båda pressrörelserna
kändes speciellt bra. Jag är glad att hantelpress
är tillbaka. Jag har alltid gillat den övningen.
Kan skriva in ett bra axelpass och för att göra
dagen fulländat ska jag köra konditionstäning
i eftermiddag.
|
Tisdag - vader och ben (03-03-18)
Vader:
Vadpress
i benpressen (en fot i taget)....1 x 8 @ 225 kg, 1 x 7
@ 243 kg, 1 x 6 @ 243 kg (efter uppvärmning)
Sittande
vadpress....1 x 8 @ 112,5 kg, 1 x 6 @ 117 kg
Ben:
Knäböj....1
x 6 @ 182,2 kg, 1 x 6 @ 191,2 kg, 1 x 6 @ 200 kg, 2 x
4 @ 200 kg (efter uppvärmning)
Stela marklyft....1 x 6 @ 110,2 kg, 1 x 6 @ 114,8 kg
 Jag
började min uppvärmning för benen genom att
gräva fram bilen ur snön. vi fick ungefär
20 cm snö där jag bor, vilket ödelade mångas
morgon. Jag bor ganska nära AST så min färd
var inte så besvärlig.
Knäböj gick bra idag. Djupet var utmärkt
och jag lyckades öka vikterna. Jag arbetade upp mig
till 200 kg på de två sista seten.
|
Onsdag och torsdag - SNÖDAGAR
|
Fredag - bröst, triceps &
mage (03-03-21)
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....2 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Sned bänkpress....1 x 6 @ 132,8 kg, 1 x 4 @ 137,2
kg (efter uppvärmning)
Bänkpress....1 x 5 @ 132,8 kg, 1 x 5 @ 137,2 kg
Dips med vikt....1 x 6 @ 36 kg, 1 x 4 @ 40,5 kg
Liggande tricepspress....1 x 6 @ 65,2 kg, 1 x 5 @ 69,8
kg, 1 x 4 @ 69,8 kg
Pushdowns....2 x 4 @ 72 kg
 Idag
gjorde vi en lite annorlunda gruppering av muskelgrupperna
än normalt. Som jag förklarade i veckans ämne
så justerade jag träningsschemat på grund
av snöstormen tidigare i veckan.
Det kändes bra att vara tillbaka på gymmet efter
några dagars avbrott. Jag längtade efter att få
träna och jag hade bra attityd från början.
Utmärkt träningspass!
|
Lördag - rygg, traps, biceps
& underarmar (03-03-22)
Rygg:
Chins med vikt....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
Latsdrag....2 set 4-6 reps
Skivstångsrodd....2 set 4-6 reps
Traps:
Skivstångsshrugs....2 set 4-6 reps (efter viktacklimatisering)
Biceps:
Skivstångscurl....3 set 4-6 reps
Hantelcurl....2 set 4-6 reps
Underarmar:
Handledscurl med skivstång....2 set 4-6 reps
Stående handledscurl med hantlar....2 set 4-6 reps
Jag grupperar på det här sättet på
lördag som avslutning på veckan.
|
Max-OT CARDIO
Jag var tvungen att anpassa styrketräningsschemat
till snöstormen. Jag kunde inte träna på onsdagen,
men lyckades köra konditionsträning i träningslokalen
där jag bor. Torsdag morgon kunde jag inte heller träna
så jag klämde in ett extra Max-OT
cardio-pass för att göra så mycket som
möjligt av dagen.
|
Veckans konditionsträning
|
|
Datum
|
Maskin
|
Tid
|
Sträcka
|
Kalorier brända
|
|
03/03/15
|
Elliptisk
|
16
|
2,29
|
264
|
|
03/03/17
|
Recumbent Bike
|
20
|
7,38
|
309
|
|
03/03/19
|
Elliptisk
|
16
|
2,83
|
327
|
|
03/03/20
|
Elliptisk
|
16
|
2,97
|
343
|
|
03/03/21
|
Recumbent Bike
|
20
|
7,60
|
321
|
|
