Måndag - Rygg (02-09-02)
Rygg:
Latsdrag (framifrån)….1 x 6 @ 103,5 kg, 2 x 5 @
108 kg (efter uppvärmning)
Marklyft….1 x 6 @ 173 kg, 1 x 5 @ 182 kg, 1 x 4 @ 182
kg (efter 1 acklimatiseringsset)
Sittande kabelrodd….1 x 6 @ 99 kg, 1 x 6 @ 103 kg
Jag tränade rygg på ett annat gym
idag så vikterna på kabelrodden är lite
annorlunda.
Marklyft kändes bättre än förra
veckan. Jag listade ut problemet vad jag gjorde för
fel med startläget förra veckan. Jag hade inte
baken tillräckligt långt ner och således
så aktiverade jag inte benen så mycket som jag
skulle kunnat gjort. Med en liten förändring i
startläget så kändes rörelsen mycket
bättre och jag kunde öka vikten.
|
Tisdag - Axlar & Mage (02-09-03)
Mage:
Kabelcrunches....1 x 12 @ 63 kg, 2 x 10 @ 67,5 kg
Benlyft med vikt....1 x 12 @ 13,5 kg, 1 x 10 @ 13,5 kg
Axlar:
Militärpress (framifrån)....1 x 6 @ 96,8 kg,
1 x 5 @ 101 kg, 1 x 4 @ 101 kg (efter uppvärmning)
Hantellyft åt sidan....1 x 6 @ 18 kg, 1 x 6 @ 20,2
kg
Framåtböjda hantellyft....1 x 6 @ 20,2 kg,
1 x 6 @ 22,5 kg
Jag lyckades öka på hantellyften och behöll
ändå bra utförande. Jag såg till att
pressa upp hantlarna brett och ha kontroll på den
negativ fasen.
Jag överdriver inte den negativ fasen som någon
slowmotion rörelse men jag har vikten under muskelkontroll
och släpper bara inte ner den.
|
Onsdag - Ben (02-09-04)
Ben:
Knäböj....1 x 6 @ 186,8 kg, 1 x 6 @ 191,2 kg,
2 x 5 @ 195,8 kg (efter uppvärmning)
Utfall....1 x 6 @ 114,8 kg, 1 x 6 @ 119,2 kg
Stela marklyft....2 x 6 @ 96,8 kg
 Jag
arbetade på att hålla benen rakare när
jag gjorde stela marklyft. Jag påminde mig själv
också att inte runda ryggen alls under rörelsen.
Med det i åtanke så kunde jag känna en
ännu bättre överbelastning på baksidan
av låren och inte någon ansträngning på
korsryggen.
Bättre utförande på stela marklyft gör
en enorm skillnad om hur mycket bättre jag kände
i baksidan av låret.
|
Torsdag - Bröst & vader (02-09-05)
Vader:
Vadpress i benpressen (en fot i taget)....2 x 8 @ 220,5
kg, 1 x 6 @ 225 kg (efter uppvärmning)
Sittande vadpress....2 x 8 @ 105,8 kg
Bröst:
Sned bänkpress....2 x 5 @ 128,2 kg, 1 x 4 @ 128,2
kg (efter uppvärmning)
Hantelpress....1 x 6 @ 45 kg, 1 x 5 @ 49,5 kg, 1 x 4 @
49,5 kg
Dips....1 x 6 @ 22,5 kg
Jag är nöjd med hur det gick idag. Hantelpressen
och dips känns lite starkare för varje vecka och
jag lyckades öka på båda övningarna
utan försämra någon skada.
|
Fredag - Biceps, triceps, underarmar
& mage (02-09-06)
Mage - schweizisk boll:
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Biceps/triceps:
Skivstångscurl....2 x 6 @ 74 kg (efter uppvärmning)*
Liggande tricepspress....1 x 6 @ 69,8 kg, 1 x 5 @ 74,2
kg (efter uppvärmning)
*Jag
växlar mellan biceps- och tricepsövningar. Jag
gör 2 set med varje muskelgrupp. Jag växlar
också mellan uppvärmningsseten på de
övningar som står först. Jag tar vanlig
vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.
Skivstångscurl....2 x 6 @ 74 kg
Pushdowns....1
x 6 @ 72 kg, 1 x 4 @ 76,5 kg
Underarmar:
Handledscurl....1
x 8 @ 60,8 kg, 1 x 7 @ 60,8 kg
Stående
hantelhandledscurl ....2 x 8 @ 33,8 kg
 Jag
har drabbats av en irriterande smärta i vänster
underarm och det verkar som den förvärras i hantelcurl
så jag gjorde alla bicepsset med rak skivstångscurl.
Jag bestämde mig för att det borde vara klokaste
sättet att träna sig kring problemet istället
för att strunta i det och träna som vanligt.
Skivstångscurl känns ganska bra, men var inte
100% problemfria och 74 kg fungerade bra med 4-6 repetitioner,
så jag bestämde mig för att inte öka
på vikten.
|
Max-OT KONDITION
Jag har klarat av alla schemainlagda konditionspass
i veckan och gjorde ett extra pass på lördagen.
|
Veckans konditionslogg
|
|
Datum
|
Maskin
|
Tid
(Minuter)
|
Sträcka
(Miles)
|
Kalorier brända
|
|
8/31/02
|
Löpband
|
20
|
1,43
|
301
|
|
9/1/02
|
Löpband
|
20
|
1,44
|
302
|
|
9/3/02
|
"Sittande cykel"
|
16
|
6,88
|
294
|
|
9/5/02
|
"Sittande cykel"
|
20
|
7,36
|
308
|
|
