Mage:

Kabelcrunches....1 x 12 @ 72 kg, 1 x 10 @ 76,5 kg, 1 x 8 @ 76,5 kg (efter viktacklimatisering)

Benlyft med vikt....1 x 12 @ 15,8 kg, 1 x 10 @ 18 kg

Axlar:

Militärpress....1 x 5 @ 114,8 kg, 1 x 4 @ 114,8 kg (efter uppvärmning)

Sittande hantelpress....1 x 6 @ 45 kg, 1 x 5 @ 49,5 kg

Hantellyft åt sidan....1 x 5 @ 24,8 kg, 1 x 4 @ 24,8 kg

Sittande framåtböjd hantellyft....1 x 5 @ 29 kg

Utmärkt pass att börja veckan med. Siffrorna har gått upp på alla övningar och passet flödade på i bra fart.

Jag såg till att jag lyfte hantlarna ordentligt utåt på hantellyft och hade kontroll på vägen ner. Det är lätt att bli slapp i den övningen om man inte ser upp. Du ska låta kroppen röra sig, men du ska inte svinga vikten och du ska ha kontroll i den negativa fasen av rörelsen.

Jag ska fortsätta förbättra utförandet på hantellyft för att hålla formen i schack.

Vader:

Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 8 @ 243 kg, 1 x 7 @ 252 kg, 1 x 6 @ 252 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....N/A

Ben:

Knäböj....N/A

Stela marklyft....N/A

Bröst:

Sned bänkpress....1 x 6 @ 137,2 kg, 1 x 4 @ 141,8 kg (efter uppvärmning)

Bänkpress....2 x 5 @ 137,2 kg

Dips med vikt....1 x 6 @ 40,5 kg, 1 x 5 @ 42,8 kg

Jag lyckades trots lite problem att cykla igår kväll. Så länge jag inte pressade med tån kändes det OK och jag lyckades få ett riktigt bra pass med samma motstånd som jag normalt använder på 20 minuters passen.

Vaden känns lite bättre idag. Den är verkligen spänd, speciellt när jag vaknade, men jag kan gå lättare nu och lägga på mer vikt. Det är fortfarande inga blåmärken och bara lite svullet. Det borde vara OK på nolltid.

Jag är nöjd med att jag kunde cykla eftersom det var det jag oroade mig mest för. Imorgon kväll bör jag få ett riktigt bra konditionspass enligt Max-OT cardio.

Bröstträningen gick bra. Jag är glad över att vara tillbaka i sadeln och slå förra veckans siffror. Ja!

Mage - schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....2 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Chins med vikt....1 x 6 @ 18 kg, 1 x 5 @ 18 kg (efter uppvärmning)

Latsdrag....1 x 6 @ 101 kg, 1 x 4 @ 107 kg

Skivstångsrodd....1 x 6 @ 110 kg, 1 x 5 @ 110 kg

Traps:

Skivstångshrugs....2 x 6 @ 168,8 kg (efter viktacklimatisering)

Jag vänjer mig fortfarande vid chins med vikt. Jag är noga med att ha bra form och påbörjar rörelsen med latsen medan jag håller spänningen på ryggen under hela setet. Det krävs inte så mycket mer vikt för att hålla sig inom 4-6 repetitioner.

Samma uppmärksamhet har jag på latsdrag och skivstångsrodd eftersom jag tycker det är lättast att bli slapp i ryggövningar om man inte ser upp. Du ska inte bara helt enkelt flytta vikten. Du ska få ryggen att göra arbetet.

Biceps/triceps:

Skivstångscurl....1 x 6 @ 74,2 kg, 1 x 4 @ 78,8 kg (efter uppvärmning)*

Liggande tricepspress....1 x 6 @ 69,8 kg, 1 x 5 @ 74,2 kg (efter uppvärmning)

*Jag växlar mellan biceps och triceps tillsammans tills jag 2 set på varje. Jag växlar också mellan uppvärmningsseten på de två första övningarna. Jag tar vanlig vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.

Hantelcurl....1 x 6 @ 31,5 kg, 1 x 6 @ 33,8 kg

Pushdowns....1 x 6 @ 72 kg, 1 x 5 @ 76,5 kg

Curlstångscurl....1 x 6 @ 69,8 kg

Pushdowns....1 x 4 @ 76,5 kg

Underarmar:

Handledscurl med skivstångs....1 x 7 @ 65,2 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg

Stående handledscurl med hantlar....1 x 8 @ 38,2 kg, 1 x 6 @ 40,5 kg

Det var det bästa passet på hela veckan. Siffrorna ökade på allt och hela passet kändes utmärkt.

Förra veckan var jag tvungen att splitta bi och tri på grund av en ändring i schemat, vilket gör att det bara är det andra passet i den här träningsperioden som jag tränat dem ihop. Jag gillar att växla mellan dem. Vi har gjort det förut och allt går verkligen smidigt.

Jag var på gymmet på söndagen för att konditionsträna och använde en annan motionscykel, eftersom de inte hade exakt en sådan som vi har. Siffrorna skiljer sig lite, men jag har någonting att gå efter nästa gång jag använder den.

Vaden har gradvis börjat kännas bättre för varje dag och på torsdagen kunde jag klara av ett mycket bra konditionspass utan att det gjorde mer ont.