Mage:

Kabelcrunches....1 x 12 @ 76,5 kg, 2 x 10 @ 76,5 kg (efter viktacklimatisering)

Benlyft med vikt....1 x 12 @ 18 kg, 1 x 10 @ 18 kg

Axlar:

Militärpress (framifrån)....1w x 6 @ 115 kg, 1 x 5 @ 115 kg (efter uppvärmning)

Sittande hantelpress....1 x 6 @ 49,5 kg, 1 x 5 @ 49,5 kg

Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 25 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 5 @ 31,5 kg

Ännu en vecka har startat och jag är redo att ta vara på den och jobba så bra som möjligt varje dag.

Axelträningen har gått mycket bra. Jag är speciellt nöjd med förbättringar jag gjort på hantellyft åt sidan. Jag för hantlarna längre utåt och kontrollerar dem bättre på vägen ner. Det kändes mycket bra idag!

Vader:

Vadpress i benpressen....3 x 10 @ 292,5 kg (efter uppvärmning)

Stående vadpress....1 x 10 @ 182,2 kg, 1 x 10 @ 189 kg

Ben:

Knäböj....2 x 6 @ 191,2 kg, 1 x 6 @ 195,8 kg, 1 x 5 @ 200,2 kg (efter uppvärmning)

Stela marklyft....1 x 6 @ 119,2 kg, 1 x 6 @ 123,8 kg (efter viktacklimatisering)

Bröst:

Sned bänkpress....1 x 5 @ 146 kg, 1 x 4 @ 146 kg (efter uppvärmning)

Bänkpress....1 x 6 @ 142 kg , 1 x 4 @ 146 kg

Dips med vikt....1 x 6 @ 45 kg, 1 x 5 @ 45 kg

Det kändes bra imorse och jag var bättre inne i träningen än igår. Förbättirng på varenda övning och speciellt stark med bra kontroll på sned bänkpress.

Jag älskar att köra hårt på dessa snabba och aggressiv onsdagar.

Mage - Swiss Ball:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....2 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Benlyft med vikt....1 x 6 @ 20,2 kg, 1 x 5 @ 22,5 kg (efter uppvärmning)

Latsdrag....1 x 6 @ 112,5 kg, 1 x 4 @ 118,1 kg

Framåtböjd rodd....1 x 6 @ 114,8 kg, 1 x 5 @ 119,2 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....1 x 6 @ 173,2 kg, 1 x 5 @ 177,8 kg (efter viktacklimatisering)

Latsdrag känns mycket bra. Jag kör dem mycket bättre nu och påbörjar rörelsen med latsen och håller spänningen på latsen under hela setet. Det gör en enormskillnad.

Jag kan känna att ryggen arbetar mer än den gjort tidigare när jag inte gjorde dem lika bra. Förut så flyttade jag vikten, men jag var inte tillräcklig noggrann med att det var ryggen som förde den mesta vikten. Nu vet jag hur latsdrag ska kännas och kontroll och kontraktion har förbättrats på den här övningen.

Bra rygg- och trapspass!

Biceps/Triceps:

• Skivstångscurl....1 x 6 @ 78,8 kg, 1 x 5 @ 78,8 kg (efter uppvärmning)*
• Liggande tricepspress....2 x 4 @ 83,2 kg (efter uppvärmning)

*Jag växlar mellan biceps och triceps tillsammans tills jag gjort 2 set på varje. Jag växlar också mellan uppvärmningsseten på de två första övningarna. Jag tar vanlig vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.

• Hantelcurl....1 x 6 @ 36 kg, 1 x 5 @ 38,2 kg
• Pushdowns....1 x 5 @ 81 kg, 1 x 4 @ 81 kg
  
  
• Curlstång....1 x 4 @ 74,2 kg
• Pushdowns....1 x 4 @ 81 kg

Underarmar:

Handledscurl med skivstång....1 x 5 @ 65,2 kg, 1 x 5 @ 69,8 kg

Stående handledscurl med hantlar....2 x 8 @ 40,5 kg

Ännu ett bra armpass idag. Focus och intensitet var på hög nivå och passet flöt på ganska så bra. Förbättring på nästan varje övning och passet slutade positivt.

Innan jag började passet tittade jag igenom Arnold Encyclopedia. Så vitt jag vet finns det ingen bättre uppsättning bicepsbilder att titta på före ett armpass än på Arnold själv.

Det här är andra veckan med mer konditionsträning och det går riktigt bra. Jag vet att konditionsträning är nödvändigt för att få bra resultat och jag ska tänka på det varje gång jag sätter mig på cykeln. Ingen har någonsin förlorat en tävling med att vara för hård!