Mage:

Kabelcrunches....1 x 12 @ 76,5 kg, 1 x 11 @ 76,5 kg lbs, 1 x 10 @ 76,5 kg (efter viktacklimatisering)

Benlyft med vikt....2 x 12 @ 18 kg

Axlar:

Militärpress (framifrån)....1 x 6 @ 114,8 kg, 1 x 4 @ 119,2 kg (efter uppvärmning)

Sittande hantelpress....1 x 6 @ 49,5 kg, 1 x 4 @ 54 kg

Hantellyft åt sidan....1 x 6 @ 24,8 kg, 1 x 4 @ 27 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 @ 31,5 kg

Ett bra sätt att börja veckan på. Förbättringar på alla övningar och jag är nöjd med att kunna köra 4 reps med 54 kg på sittande hantelpress.

Jag lyckades också öka till 60 på hantellyft åt sidan och ändå ha bra kontroll och utförande. Jag jobbar mig tillbaka på vikterna med bättre utförande.

Vader:

Vadpress i benpressen (en fot i taget)....3 x 8 @ 202,5 kg (efter uppvärmning)

Stående vadpress....2 x 8 @ 60,8 kg

Ben:

Knäböj....1 x 6 @ 195,8 kg, 1 x 6 @ 200,2 kg, 1 x 5 @ 204,8 kg, 2 x 4 @ 204,8 kg (efter uppvärmning)

Stela marklyft....2 x 6 @ 123,8 kg (efter viktacklimatisering)

Bästa benpasset på veckor, mycket nöjd med vad jag presterade.

Lyckades träna vaderna utan problem. Körde ganska lätt och körde lite fler repetitioner för att vara på den säkra sidan, speciellt under sittande vadpress. Nästa vecka blir det lite mer vågat om allt känns bra.

Knäböj gick utmärkt på alla 5 seten. Kom ända upp till 204,8 kg med bra djup och kontroll i varje repetition.

Bättre kunskap om hur viktigt det är med kärnstyrka har hjälpt mig en hel del på knäböj. Jag ska fortsätta påminna mig själv om att magen och korsryggen ska vara spända för att stödja vikten och skapa kraft.

Bröst:

Sned bänkpress....1 x 6 @ 146,2 kg, 1 x 4 @ 150,8 kg (efter uppvärmning)

Bänkpress....2 x 5 @ 146,2 kg

Dips med vikt....2 x 6 @ 45 kg

Jag är nöjd med bröstträningen idag. Jag förbättrade mig på varje övning och är förvånad över att klara av 5 reps med 146,2 kg på andra setet bänk.

Som jag nämnt förut, jag gillar grupperingen det här schemat. Det är så bra att komma tillbaka efter bendagen (den längsta av de alla) och köra ett snabbt och intensivt bröstpass.

Mage - Schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....2 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Rygg:

Chins med vikt....1 x 6 @ 22,5 kg, 1 x 5 @ 22,5 kg (efter uppvärmning)

Latsdrag....1 x 6 @ 118,1 kg, 1 x 4 @ 121,5 kg

Framåtböjd rodd....2 x 6 @ 119,2 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....2 x 6 @ 177,8 kg (efter viktacklimatisering)

Ännu en bra dag med förbättringar. Jag gjorde ett bättre jobb med ryggen och trapsen!

Utförandet har fortfarande hög "prio" på ryggdagen. Jag har känt av övningarna mycket mer och det gör hela ryggträningen bra mycket roligare än tidigare.

Biceps/triceps:

• Skivstångscurl....1 x 6 @ 78,8 kg, 1 x 4 @ 83,2 kg (efter uppvärmning)*
• Liggande tricepspress....1 x 5 @ 83,2 kg , 1 x 4 @ 83,2 kg (efter uppvärmning)

*Jag växlar mellan biceps och triceps tillsammans, 2 set på varje. Jag växlar också mellan uppvärmningsseten på de två första övningarna. Jag tar vanlig vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.

• Hantelcurl....1 x 6 @ 38,2 kg, 1 x 5 @ 38,2 kg
• Pushdowns....2 x 5 @ 81 kg
  
  
• Curlstång....1 x 4 @ 74,2 kg
• Pushdowns....1 x 4 @ 81 kg

Underarmar:

Handledscurl med skivstång....1 x 7 @ 65,2 kg, 1 x 6 @ 69,8 kg

Stående handledscurl med hantlar....1 x 8 @ 40,5 kg, 1 x 6 @ 42,8 kg

Det var det bästa armpasset på ett tag och möjligen det bästa passet i veckan. Jag förbättrade mig i allt och förutom det hade jag bra mental energi som genomströmmade passet! Otroligt!

Konditionen gick bra. Energin och entusiasmen var på hög nivå och varje pass fick bra siffror.