Måndag - Rygg (02-09-09)
Rygg:
Latsdrag med V-handtag....2 x 6 @ 102 kg, 1 x 4 @ 106,9
kg (efter uppvärmning)
Marklyft....2 x 5 @ 182,2 kg, 1 x 4 @ 186,8 kg (efter
acklimatiseringsset)
Sittande kabelrodd....1 x 6 @ 101,2 kg, 1 x 5 @ 106,9
kg
Jag bytte till V-handtag på första
övningen eftersom handpositionen
på rak skivstång gör att skadan i underarmen
förvärras.
Hantelcurl och latsdrag är två
övningar som gör mest skada på underarmen,
så jag ska försöka träna kring dessa
övningar tills underarmen känns bättre.
Med V-handtaget så kände jag mycket
lite smärta i de tunga seten och lyckades köra
till 100%. Det var ett smart drag.
|
Tisdag - Axlar & mage (02-09-10)
Mage:
Kabelcrunches....2 x 12 @ 67,5 kg, 1 x 10 @ 67,5 kg
Benlyft med vikt....2 x 12 @ 13,5 kg
Axlar:
Militärpress (framifrån)....1 x 5 @ 101,2
kg, 2 x 4 @ 101,2 kg (efter uppvärmning)
Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 20,2 kg
Framåtböjda hantellyft....2 x 6 @ 22,5 kg
Jag försov mig och började senare. Jag var tvungen
att börja träningen 20 minuter senare än
vanligt. Jag tycker jag stressade mig igenom hela passet
och det störde min koncentration.
Det var inte något dåligt träningspass,
men det var inte mitt bästa heller. Jobbet var avklarat,
men jag var inte med på träningen till 100%.
|
Onsdag - Ben (02-09-11)
Ben:
Knäböj....1 x 6 @ 191,2 kg, 1 x 6 @ 195,8 kg,
1 x 6 @ 200,2 kg,
1 x 5 @ 200,2 kg (efter uppvärmning)
Utfall med skivstång....1 x 6 @ 119 kg, 1 x 6 @
123,8 kg
Stela marklyft....1 x 6 @ 96,8 kg, 1 x 6 @ 101,2 kg
Allt i tid och det kändes bra. Knäböj känns
starkare än någonsin och utförandet på
stela marklyft fortsätter att förbättras. Bendagar
är roliga igen.
|
Torsdag - Bröst & vader
(02-09-12)
Vader:
Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 8 @ 225 kg,
2 x 7 @ 225 kg (efter uppvärmning)
Sittande vadpress....1 x 8 @ 105,8 kg, 1 x 6 @ 110,2 kg
Bröst:
Sned bänkpress....1 x 6 @ 128,2 kg, 2 x 4 @ 132,8
kg (efter uppvärmning)
Bänkpress....1 x 6 @ 49,5 kg, 2 x 5 @ 49,5 kg
Dips....1 x 6 @ 24,8 kg
Bra träningspass. Jag lyckades öka i alla övningar
och rörelserna kändes bra.
|
Fredag - Biceps, triceps, underarmar
& mage (02-09-13)
Mage - Schweizisk boll:
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Biceps/triceps:
Skivstångscurl....2 x 6 @ 74,2 kg (efter uppvärmning)*
Liggande tricepspress....2 x 5 @ 74,2 kg (efter uppvärmning)
*Jag
växlar mellan biceps- och tricepsövningar. Jag
gör 2 set med varje muskelgrupp. Jag växlar
också mellan uppvärmningsseten på de
övningar som står först. Jag tar vanlig
vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.
Skivstångscurl....1
x 6 @ 74,2 kg, 1 x 5 @ 74,2 kg
Pushdowns....1
x 6 @ 76,5 kg, 1 x 4 @ 78,8 kg
Underarmar:
Handledscurl....2
x 8 @ 60,8 kg
Stående
handledscurl (hantel)....1 x 8 @ 33,8 kg, 1 x 8 @ 36 kg
 Jag
höll mig till enbart skivstångscurl på biceps
idag. Jag har fortfarande ont i vänster underarm och
hantelcurl gör att det blir sämre så jag tänker
arbeta mig runt den övningen tills jag är skadefri.
Skivstångscurl kändes hyfsat bra, men jag var
försiktig med vikterna eftersom jag ändå känner
lite besvär även i den här övningen.
|
Max-OT KONDITION
Jag klarade av alla mina schemainlagda konditionspass
i veckan och gick en 25 minuters promenad utomhus på
söndagen. Jag är inte säker på sträckan
eller kalorierna jag brände, men det viktiga var att
jag gick ganska så snabbt och gjorde av med lite extra
energi den dagen.
|
Den här veckans konditionsträning
|
|
Datum
|
Maskin
|
Tid
(Minuter)
|
Sträcka
|
Brända kalorier
|
|
9/7/02
|
Elliptisk
|
16
|
1.80
|
313
|
|
9/8/02
|
Promenad
|
25
|
(?)
|
(?)
|
|
9/9/02
|
Motionscykel
|
20
|
7.66
|
326
|
|
9/11/02
|
Motionscykel
|
16
|
6.89
|
294
|
|
9/13/02
|
Motionscykel
|
20
|
7.51
|
316
|
|
