Rygg:

Latsdrag med V-handtag….1 x 6 @ 106,9 kg, 2 x 4 @ 112,5 kg (efter uppvärmning)

Marklyft ….3 x 5 @ 186,8 kg (efter acklimatseringsset)

Sittande kabelrodd….1 x 6 @ 112,5 kg, 1 x 5 @ 118,1 kg

Mage:

Kabelcrunches....1 x 12 @ 72 kg, 1 x 10 @ 72 kg, 1 x 8 @ 72 kg

Benlyft med vikt....2 x 10 @ 15,8 kg

Axlar:

Militärpress (framifrån)....1 x 5 @ 105,8 kg, 2 x 4 @ 105,8 kg (efter uppvärmning)

Hantellyft åt sidan....1 x 5 @ 22,5 kg, 1 x 4 @ 22,5 kg

Framåtböjda hantellyft....1 x 6 @ 24,8 kg, 1 x 5 @ 27 kg

Ben:

Knäböj....1 x 6 @ 209,2 kg, 1 x 6 @ 213,8 kg, 2 x 4 @ 218,2 kg (efter uppvärmning)

Utfall (skivstång)....1 x 6 @ 137,2 kg, 1 x 5 @ 141,8 kg

Stela marklyft....1 x 6 @ 105,8 kg, 1 x 5 @ 110,2 kg

Benträningen de senaste veckorna har gått bättre än det gått på månader. Knäböj känns utmärkt och min säkerhet och styrka har ökat varje vecka.

Jag har aldrig känt så i baksidan av låret som jag gör nu när jag utför stela marklyft. Ett par småjusteringar i utförande har gjort allt..

Vader:

Vadpress i benpress (en fot i taget)....1 x 8 @ 238,5 kg, 1 x 7 @ 243 kg, 1 x 6 @ 243 kg (efter uppvärmning)

Sittande vadpress....1 x 8 @ 114,8 kg, 1 x 6 @ 117 kg

Bröst:

Sned bänkpress....1 x 6 @ 141,8 kg, 2 x 4 @ 146,2 kg (efter uppvärmning)

Hantelbänkpress....1 x 6 @ 54 kg, 1 x 5 @ 54 kg, 1 x 4 @ 54 kg

Dips....1 x 6 @ 31,5 kg

Jag kom hit idag och var redo för dagens träningspass. Jag tog mig en titt i Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding innan jag gick in på gymmet och det verkade stärka min fokusering och intensitet.

Förbättringar på varje övning och jag måste fortsätta att rada upp sådana här bra träningspass.

Mage - schweizisk boll:

Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)

Biceps/triceps:

Skivstångscurl....1 x 6 @ 74,2 kg, 1 x 5 @ 78,8 kg (efter uppvärmning)*

Liggande tricepspress....1 x 5 @ 78,8 kg, 1 x 4 @ 78,8 kg (efter uppvärmning)

*Jag växlar mellan biceps- och tricepsövningar. Jag gör 2 set med varje muskelgrupp. Jag växlar också mellan uppvärmningsseten på de övningar som står först. Jag tar vanlig vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.

Skivstångscurl....1 x 5 @ 78,8 kg, 1 x 4 @ 78,8 kg

Kabel pushdowns....1 x 5 @ 81 kg, 1 x 4 @ 81 kg

Underarmar:

Handledscurl (skivstång)....1 x 8 @ 65,2 kg, 1 x 7 @ 65,2 kg

Stående handledscurl (hantlar)....2 x 8 @ 40,5 kg

Jag har byggt oerhört momentum den här veckan och det har följt med under dagen. Förbättringar på varje övning och intensitet och koncentration var utmärkt.

Det var ett bra träningspass att knyta ihop veckan och tiden på gymmet med.

Jag bestämde mig för att variera lite grann under helgen. På lördagen blev det ett extra konditionspass på 12 minuter för att öka ämnesomsättningen under dagen och på söndagen bestämde jag mig för att köra ett vanligt 16 minuterspass istället för att köra passet på 20 minuter som inte är lika intensivt.

Resten av veckan körde jag det normala.*(motionscykel med ryggstöd)