|
Veckans ämne
Veckoslutet: Fredag 18 oktober 2002
Uppvärmning i Max-OT:
En närmare titt
 Alla
delarna i Max-OT bygger i samverkan på varandra vilket åstadkommer
det bästa träningssättet för att bygga maximal
muskelmassa. För att få så bra resultat som möjligt
är det viktigt att man förstår och genomföra
alla principer, från uppvärmning till sista tunga setet
och sista repetitionen.
Uppvärmning på rätt sätt och så smidigt
som möjligt är nödvändigt för framgångsrika
träningspass. Om du värmer upp på ett ineffektivt
sätt skjuter du dig själv i foten innan den verkliga träningen
ens börjat.
Bättre kunskap och att göra uppvärmning enligt
Max-OT leder till bättre muskelbyggande träningspass,
så jag tänkte att det skadar inte att ta en närmare
titt på denna viktiga del i Max-OT.
Här är en sammanfattning av de viktigaste punkterna,
vilka hjälper dig att bättre förstå hur du
ska värma upp bättre.
• Det finns tre typer av set.
I Max-OT talas det om tre olika typer av set, uppvärmningsset,
viktacklimatiseringsset och muskelbyggande set, vilket du ser
i ett exempel här nedanför.
Uppvärmningsseten görs med en vikt som du enkelt kan
hantera 6 till 12 repetitioner med. Uppvärmningsset är
de första 2 eller 3 seten i ordningen. De görs för
att få blodet att strömma i muskler och bindväv,
vilket ökar rörlighet och elasticitet.
Viktacklimatiseringsset görs med en vikt du kan hantera
i 1 till 3 repetitioner. Viktacklimatiseringsset består
av de 2 sista seten i ordningsföljden och görs för
att förbereda dig själv och kroppen för överbelastningen.
Muskelbyggande set görs med maximal överbelastning
i 4-6 repetitioner. Du ska använda en vikt du kan klara minst
4 rep på egen hand med, men inte mer än 6. Det är
här själva muskelstimulansen sker.
• Värm upp på första övningen för
muskelgruppen.
Exemplet på uppvärmning som finns längre ner
på sidan illustrerar hur man ska värma upp i den första
övningen för en muskelgrupp. Till exempel, när
du värmt upp på bänkpress och utför dina
tunga muskelbyggande set finns det ingen anledning att värma
upp en gång till i din andra bröstövning.
• Gradvis tyngre vikt.
Ett av målen med en rad uppvärmningsset är att
gradvis öka vikten. Fysiskt gör det att muskler, leder
och bindväv vänjer sig vid
tyngre vikter och det skyddar dig mot skador när du sedan
kör igång med de riktigt tunga muskelbyggande seten
med maximal överbelastning. Det gör att du känner
dig säker med övningen och rörelsen i den. Det
leder till bättre koordination och styrka i ditt första
tunga set.
Psykiskt så är det fördelaktigt att gradvis öka
vikten för att få bättre självsäkerhet
och zooma in genom att koppla ihop sinnet med muskeln man tränar.
Bättre självsäkerhet och att bättre kunna
zooma in på det man gör kommer ger bättre och
kraftfullare set.
• Kör aldrig till utmattning.
Ett av de största misstagen som många gör när
de värmer upp i första övningen är att de
tar ut sig och gör för många repetitioner. Vi
har alla sett de som gör uppvärmningsset och pumpar
på repetition efter repetition. Jag minns faktiskt att jag
gjort det tidigare och du kanske också gjort det.
Föruttröttning är inte bra eftersom det begränsar
överbelastningen som du kan få i ditt första tunga
set. Slösa inte bort värdefull energi genom att göra
ett ineffektivt antal repetitioner på dina uppvärmningsset
utan använd energin i dina muskelbyggande set.
Du märker att när du ökar vikten på uppvärmningsseten
i Max-OT, minskar också antalet reps. Det är på
det sättet man ska öka vikten och men utan att gå
till max.
• Ditt sista viktacklimatiseringsset ska vara nära
din muskelbyggande vikt.
Det sista viktacklimatiseringsset ska utföras med en repetition
och en vikt som är rätt nära vikten i dina tunga
muskelbyggande set.
Hela idén är att undvika ett för stort hopp
mellan vikten vid uppvärmning och i muskelbyggande set. Det
sista viktacklimatiseringssetet kan vara 9 till 13 kg mindre än
startvikten på knäböj eller bänkpress och
4 till 7 kg i ditt första set med skivstångscurl eller
liggande tricepspress.
• Du kan göra viktacklimatiseringsset i träningspasset
när du flyttar till andra muskelgrupper eller andra övningar
med annorlunda rörelse.
Jag påpekade att du bara behöver göra hela uppvärmningen
i Max-OT på första övningen för en muskel.
Du kan hur som helst om du vill göra ett acklimatiseringsset
när du byter till vissa övningar. Marklyft är ett
bra exempel.
Låt oss säga att du gör marklyft som den andra
övningen i passet. Du har redan värmt upp och gjort
en ryggövning, men jag råder dig ändå att
göra ett eller två viktacklimatiseringsset innan du
försöker lasta maximalt med vikt i marklyft. Anledningen
till det är att marklyft är så olik alla andra
ryggövningar och i någon grad rekryterar nästan
varenda muskel i kroppen och underkroppen aktiveras i hög
grad. Jag tycker det är klokt, både ur säkerhets-
och prestationssynvinkel, att göra några viktacklimatiseringsset
för att känna på rörelsen i marklyft och
förbereda kroppen för en tyngre vikt.
Detta var ett exempel på när det kan vara bra att
göra ett viktacklimatiseringsset mitt i passet. Ett annat
exempel är om du  tränar
triceps efter bröst. Triceps får mycket aktivering
i basövningar och således är de redan uppvärmda,
jag tycker ändå att det är bra att göra några
viktacklimatiseringsset i den första tricepsövningen
innan du lastar på med maximal vikt. Triceps behöver
nödvändigtvis inte hela uppvärmningsschemat i den
här situationen, några viktacklimatiseringgsset borde
göra susen. Samma sak borde gälla för biceps om
du tränar dem efter rygg, eller triceps om du tränar
dem efter axlar.
När du förflyttar dig till en annan muskelgrupp bör
du känna efter hur många uppvärmningsset eller
acklimatiseringsset du behöver göra. Till exempel när
jag flyttar från triceps efter bröst, så är
jag normalt redo efter några viktacklimatiseringsset i första
tricepsövningen, men om jag en dag så jag tycker att
jag behöver ett extra uppvärmningsset så gör
jag det. Det finns utrymme för justeringar, se bara till
att du får in rörelsen och vikten i övningen så
du är redo att ge max i ditt första muskelbyggande set.
Här nedanför kan du se ett exempel på en uppvärmningsföljd
som är tagen ur Max-OT på websiten. Här ser du ett
exempel på bänkpress med en startvikt på 128 kg
för att se den gradvisa ökningen av vikten medan man minskar
antalet repetitioner, men ändå inte kör till uttröttning.
Första setet: 61 x 12 reps (uppvärmning)
Det här ska vara jämna repetitioner. Inte för
långsamma och inte för snabba. Det du gör här
är att öka blodflödet och få in känslan
i rörelsen och vikten. Efter första setet bär du
vila 2 minuter.
Andra setet: 61 x 10 reps (uppvärmning)
Samma vikt som förut. Rytmen ska vara lite snabbare här.
Inte så mycket, men lite. Vila cirka 2 minuter.
Tredje setet: 83 x 6 reps (uppvärmning)
Det här ska vara ett genomtänkt set med lagom fart.
Det här är nästa steg i viktacklimatiseringen.
Det bör kännas lätt och du ska lätt kunna
göra 4 repetitioner. Vila ungefär 2 minuter innan du
gör nästa set.
Fjärde setet: 101 x 3 reps (viktacklimatisering)
Samma rytm som i förra setet. 3 starka repetitioner. Vila
2 minuter innan nästa set.
Femte setet: 115 x 1 rep (viktacklimatisering)
Det är korrekt, bara 1 repetition. Syftet här är
acklimatisering. Det ska vara en stark, kraftfull genomtänkt
repetition.
Sjätte, sjunde, och åttonde setet:
128 x 4 till 6 reps (bygger muskler)
Du använder samma mönster när du värmer upp
i andra övningar, ändra bara vikten så den passar
dig. Det finns ingen perfekt vikt eller magisk procent av maxvikt
att använda. Följ helt enkelt ett liknande mönster
och öka gradvis vikten på uppvärmningen medan
du minskar på antalet repetitioner.
Du behöver inte vara alltför vetenskaplig när
du värmer upp så länge som du ser till att du gradvis
ökar vikten utan att komma till den punkt då du inte
klarar av en repetition till och utan att du för dramatiskt
hoppar upp i vikt från sista viktacklimatiseringsset till
första tunga set.
Om du aldrig värmt upp på det här sättet tar
det lite tid att vänja sig vid det, men ju längre tid
du använt det desto mer instinktivt blir det.
Lägg på minnet att ett bra träningspass börjar
med bra uppvärmning. Krångla inte till det för mycket
och lär dig att syftet med uppvärmningen är att gradvis
öka vikten utan att köra så tungt eller med så
många repetitioner att du inte klarar av en repetition till.
| | | | |
|
