Måndag - rygg (02-10-14)
Rygg:
Latsdrag med V-handtag...1 x 6 @ 112,5 kg, 2 x 5 @ 118,1
kg (efter uppvärmning)
Marklyft....2 x 5 @ 191 kg, 1 x 4 @ 191 kg (efter acklimatiseringsset)
Sittande kabelrodd....2 x 6 @ 118,1 kg
Idag är det den här träningsperiodens sista
veckas första dag och sedan tar jag en träningsfri
vecka. Jag ska se till att få ut så mycket som
möjligt av varje muskelgrupp med bra träningspass
och sedan ge musklerna den välförtjänta vila
de behöver.
Ryggträningen har börjat veckan. Jag gjorde förbättringar
i varje övning och jag lyckades klara av alla seten
i marklyft med 191 kg.
De ökningar jag gjort på ryggen under den här
träningsperioden är jag nöjd med. Jag ska
fortsätta att förbättra utförandet under
kommande veckor och månader.
|
Tisdag - axlar och mage (02-10-15)
Mage:
Kabelcrunches....3 x 12 @ 72 kg
Benlyft med vikt....1 x 12 @ 15,8 kg, 1 x 10 @ 15,8 kg
Axlar:
Militärpress (framifrån)....1 x 6 @ 105,8
kg, 2 x 5 @ 105,8 kg (efter uppvärmning)
Hantellyft åt sidan....1 x 5 @ 22,5 kg, 1 x 6 @
20,2 kg
Framåtböjda hantellyft....2 x 6 @ 27 kg
Det var inte det bästa axelpasset men det var inte
heller det sämsta. Det klaffade bara inte idag. Vikterna
var OK, men den psykiska prestationsförmågan
kunde varit bättre.
Jag minskade på andra setet av hantellyft åt
sidan på grund av att jag inte var nöjd med utförandet.
Jag kan flytta 22,5 kgs hantlarna, men det känns som
om hållningen är slapp och inte som jag vill
ha den. Jag ska se till att det blir mer direkt överbelastning
på sidodelta genom att har bättre utförande
av rörelsen.
Det är hårfint, mellan för lätt och
för tungt på hantellyft åt sidan, för
att nå maximal överbelastning med bra utförande.
Jag tycker att denna linje konstant omvärderas och
definieras så man får ut så mycket som
möjligt.
|
Onsdag - ben (02-10-16)
Ben:
Knäböj....3 x 5 @ 222,8 kg, 1 x 4 @ 222,8 kg
(efter uppvärmning)
Utfall....1 x 6 @ 141,8 kg, 1 x 5 @ 146,2 kg
Stela marklyft....2 x 6 @ 110,2 kg
Mycket bättre prestationsförmåga idag.
Man måste, när det är bendag, ha huvudet
med sig långt innan man kliver in på gymmet.
Tankebanorna före träningen har förbättrats
och jag är redo att ta itu med ben.
Benbelastningen har ökat en hel del under den här
träningsperioden. Jag har stadigt ökat vikterna
på knäböj och använder mer än
vad jag gjort på länge. Knäböj känns
utmärkt.
Det jag lagt ner på stela marklyft i form av utförande
har också betalat sig. Jag känner att jag träffar
baksida av låren mer än förut och jag är
säker på att flera månader med den här
typen av fokuserat utförande är precis det doktorn
ordinerat för bättre utveckling av baksida lår.
|
Torsdag - bröst och vader (02-10-17)
Vader:
Vadpress i benpressen (en fot i taget)....1 x 8 @ 243k
g, 1 x 7 @ 247,5 kg, 1 x 6 @ 247,5 kg (efter uppvärmning)
Sittande vadpress....1 x 8 @ 121,5 kg, 1 x 7 @ 121,5 kg
Bröst:
Sned bänkpress....1 x 5 @ 146,2 kg, 2 x 4 @ 146,2
kg (efter uppvärmning)
Hantelpress....1 x 6 @ 54 kg, 2 x 5 @ 54 kg
Dips....1 x 5 @ 36 kg
Hantelpressen fortsätter att kännas bättre
och har gjort det under den här perioden. Jag är
nu uppe på 54 kgs hantlarna på alla tre seten.
De ökningar jag gjort på bröst och vader
är jag nöjd med och idag avslutade jag den här
perioden på ett bra sätt med tanke på nästa
veckas vilovecka.
|
Fredag - biceps, triceps, underarmar
och mage (02-10-18)
Mage - Schweizisk boll:
Crunches....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Benlyft....3 set 15-20 reps (kroppsvikt)
Biceps/triceps:
Skivstångscurl....1 x 6 @ 78,8 kg, 1 x 5 @ 78,8 kg(efter
uppvärmning)*
Liggande tricepspress....1 x 6 @ 78,8 kg, 1 x 5 @ 78,8
kg (efter uppvärmning)
*Jag
växlar mellan biceps- och tricepsövningar. Jag
gör 2 set med varje muskelgrupp. Jag växlar
också mellan uppvärmningsseten på de
övningar som står först. Jag tar vanlig
vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.
Skivstångscurl....2
x 4 @ 78,8 kg
Pushdowns....1
x 6 @ 81 kg, 1 x 5 @ 81 kg
Underarmar:
Handledscurl
(skivstång)....1 x 8 @ 65,2 kg, 1 x 6 @ 65,2 kg
Stående
handledscurl (hantlar)....2 x 8 @ 40,5 kg
Jag ser fram emot viloveckan för att låta underarmarna
få lite mer återhämtning. Jag är fortfarande
inte skadefri när jag utför curlövningar och
jag tror att extra vila kommer göra susen så jag
kan komma tillbaka och känna mig frisk från topp
till tå.
|
Max-OT CARDIO
Tillbaka på normalt schema med konditionsträningen
och alla schemainlagda pass är avklarade. Nästas
vecka är det ingen konditionsträning på grund
av viloveckan och jag kommer kunna återhämta mig
både fysiskt och psykiskt.
|
Den här veckans konditionslogg
|
|
Datum
|
Maskin
|
Tid
(Minuter)
|
Sträcka
|
Kalorier
|
|
02/10/12
|
Elliptisk
|
16
|
2.70
|
313
|
|
02/10/14
|
Recumbent Bike
|
20
|
7.80
|
329
|
|
02/10/16
|
Recumbent Bike
|
16
|
6.89
|
295
|
|
02/10/18
|
Recumbent Bike
|
20
|
7.59
|
324
|
|
