Veckan startar med ett nytt schema och jag ska följa det ända fram till tävlingen. Det är också den första veckan efter viloveckan. Om man genomför första veckan på ett intelligent sätt kan det bygga bra momentum och ge bra vanor för resten av träningsperioden.

Jag gillar att se första veckan som en acklimatiseringsvecka. Jag tycker det är en viktig överföringsperiod för själen och kroppen att anpassa sig till ett nytt schema.

Det är också bra att få bort dåliga träningsvanor som kanske smugit sig på en under tidigare träningsperioder.

Under första veckan håller jag mig till övre gränsen av repetitionsantalet och väljer vikter som jag kan klara sex reps med. Jag sparar på reserverna i början och börjar bygga momentum som jag kan bygga på under veckorna som kommer.

Jag gillade verkligen träningsföljden under förra veckans träningsperiod. Varje träningspass var kort och bestod huvudsakligen av två set per övning med några undantag, som fem set på knäböj.

Jag tror att två set per övning och kortare träningspass bidrog till bättre fokuseringsnivå från början till slut. När man bara har 2 set per övning så tycks det vara lättare att koncentrera sig och hålla intensiteten på topp.

Bendagen var längst och det beror oftast på att man måste plocka av och på vikterna och ha lite längre vila mellan seten på knäböj. Förutom det, så är de flesta pass avklarade på 40 minuter och bröst till och med på kortare tid. Än en gång, de här kortare träningspassen ledde i sig själv till högre intensitetsnivå. Och högre intensitet betyder mer överbelastning vilket är lika med bättre stimulans. Du kan inte slå det!

Jag har gett Paul feedback på schemat som jag normalt gör och jag uttryckte att jag gillade grupperingen och att det varit de bästa träningspassen på lång tid.

Med tanke på responsen så bestämde sig Paul för att hålla nästan samma schema. Grupperingen är den samma, övningarna är samma och seten också, den enda skillnaden är passens ordningsföljd.

Jag gillade Pauls idé att låta allt vara ungefär lika. Jag byggde tonvis med bra momentum under de sista veckorna och att hålla samma gruppering de sista veckorna före tävlingen låter vettigt.

Här är schemat som jag ska köra efter fram till tävlingen:

Måndag - rygg, traps & mage (Schweizisk boll)

Schweizisk boll

1. Crunches....3 set 15-20 reps
2. Benlyft....2 set 15-20 reps

Rygg

* Marklyft varannan vecka....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
1. Chins med vikt....2 sets 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Latsdrag....2 set 4-6 reps
3. Framåtböjd rodd....2 set 4-6 reps

Traps

1. Skivstångsshrugs....2 set 4-6 reps (efter viktacklimatisering)

Tisdag - bröst

Bröst

1. Sned bänkpress....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Bänkpress....2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt....2 set 4-6 reps

Onsdag - Vader och & ben

Vader

1. Vadpress (i benpressen)....3 set 6-8 reps (efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps

Ben

1. Knäböj....5 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Stela marklyft....2 set 4-6 reps

Torsdag - biceps, triceps & underarmar

Biceps/Triceps

1. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Liggande tricepspress....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)*

*I alternate between the bicep and tricep exercises grouped together until 2 sets of each are completed. I also alternate between warm-up sets of the first two exercises listed. I take a normal rest period between sets. This is NOT a superset.

3. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps
4. Pushdowns....2 set 4-6 reps*

5. Curlstång....1 set 4-6 reps
6. Pushdowns....1 set 4-6 reps

Underarmar

1. Handledscurl med skivstång....2 set 6-8 reps
2. Stående handledscurl med hantlar....2 set 6-8 reps

Fredag - mage & axlar

Mage

1. Kabelcrunches....3 set 8-12 reps
2. Benlyft med vikt....2 set 8-12 reps

Axlar

1. Militärpress (framifrån)....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Sittande hantelpress....2 set 4-6 reps
3 . Hantellyft åt sidan....2 set 4-6 reps
4 . Framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps

Planen är färdig och det är nu dags att jobba fram till mållinjen!

• Tillbaka till toppen