Det är sant att du växer när du inte är på gymmet och vad du gör eller inte gör timmarna efter träningen påverkar direkt både resultaten och graden av de resultat du får. Nu när det är sagt, låt oss inte glömma bort ett viktigt faktum, muskelbyggandet startar med vad du gör på gymmet. Intensiv tung träning är katalysen för att packa på sig massa.

Jag tränar med basövningar och fria vikter enligt Max-OT-principen, vilket är det bästa sättet att träna på för att stimulera maximal muskeltillväxt. Överbelastning med basövningar och tunga vikter påbörjar den första responsen.

Jag använder alltid samma träningsmetod, men ibland ändrar jag schemat. Efter 8-10 veckor tar jag en återhämtningsvecka. När jag återupptar träningen tycker jag om att börja med ett nytt schema. Jag tycker att ett nytt schema efter denna period håller mig mentalt fräsch och hjälper mig att undvika eventuella sidospår i träningen.

Jag började nyligen på ett nytt träningsschema sammansatt av Paul Delia. Du kommer att märka att förändringarna inte är så stora jämfört med tidigare scheman jag använt mig av. Det är på grund av att träningen kretsar kring basövningar med fria vikter för maximal överbelastning. Förändringar är hur vi har grupperat muskelgrupperna och dagarna då jag tränar dem.

Som jag sa, övningsvalet är relativt oförändrat, du ska inte ändra bara för ändringens skull och ta med någon mindre effektiv övning. För maximal muskeltillväxt, håll dig till fria vikter.

Nuvarande schema

Det är ett par förändringar i schemat. Vi har lagt in stående skivstångspress och knäböj framifrån, vilka jag inte använt på länge.

Stående skivstångspress är en effektiv variant av sittande skivstångspress och fungerar faktiskt lite bättre med vår uppsättning här. På sittande skivstångspress (militärpress) har vi satt dit en bänk till knäböjsställningen eftersom vi inte har någon vanlig militärbänk. Med höjden på insättningen av stången på knäböjsställningen behöver jag hjälp när jag ska lasta av och på skivstången under de tunga seten. När jag kör stående behöver jag ingen hjälp och kan få lite mer energi direkt på setet istället.

Det tog lite tid att vänja sig vid övningen eftersom jag aldrig gjort den förut, men stående skivstångspress har varit en trevlig förändring och är en utmärkt massbyggare.

Knäböj framifrån är också en övning som jag i stort sett aldrig kört regelbundet. Jag prövade på det för flera år sedan, men det kändes inte bra så jag slutade. Nu är det dags för ett nytt försök igen.

Paul och jag pratade om benträningen inför denna träningsperiod och han föreslog att jag skulle testa på denna variant av knäböj som andra benövning direkt efter vanliga knäböj. Han nämnde att det var en bra basövning som placerade mer direkt överbelastning på framsidan av låret och inte så mycket på bakre delen, på grund av viktfördelningen och den mer upprätta ställningen av kroppen.

Han gav mig rådet att ta det lugnt och inte stressa med att öka vikten. Han sa att jag gradvis skulle öka på vikten varje vecka tills jag kände mig säker på övningen.

Det har bara gått 3 veckor med övningen och än så länge känns det bra. De är tuffa, men det känns bättre för varje pass som går. Jag har tagit till vara på Pauls råd och arbetat mig gradvis upp på vikten.

Ryggraden i alla pass med Max-OT är tung träning eftersom det skapar den bästa stimulansen för maximal muskeltillväxt. Bli inte för avancerad med träningsschemat. Håll dig till basövningar och lyft tungt för att bli stor!