Vi vet att gradvis större belastning med Max-OT är vägen till ständiga muskelökningar, men hur mycket vikt ska du lägga på? Det finns ingen korrekt siffra, men det finns några riktlinjer som du kan följa på varje pass, så att du få ut maximal muskeltillväxt.

Jag har upptäckt att det är nyttigt att fastställa individuella mål varje dag om hur man ska förbättra sig på varje pass. Jag försöker att öka vikten eller få fler reps (i 4-6 reps) än förra veckan. Dessa individuella träningsmål ger mig konkreta mål att nå till och hjälper mig att analysera hur bra det går.

En vanlig fråga jag får är när man ska öka vikten. Som jag skrev i början tycker jag inte man kan säga att det finns ett givet svar för alla, men det finns en riktlinje och det är 4-6 reps. Du bör kunna köra minst 4 reps utan hjälp, men inte mer än sex när du kan köra den sjätte repetitionen utan hjälp är det dags att öka.

Om du gör två eller tre set på en övning behöver du inte få sex reps på alla set innan du ökar. När du kan göra sex reps på det första setet öka då vikten på kvarvarande set. Tänk på att överbelastning är lika med bättre muskeltillväxtstimulans så idealet vore om du har den lägre gränsen av repetitionerna på det sista set på övningen.

Det kan finnas undantag på denna regel när det gäller utförande och känsla. Vissa gången kan jag köra sex reps på en övning, såsom hantellyft åt sidan, men om jag känner att om jag ökar kommer utförandet att bli lidande för mycket eller att jag inte kan få fyra reps så ökar jag inte. Då stannar jag på den vikten där jag kan klara sex bra reps på båda seten och ser till att jag har bra utförande, men i normala fall så ökar jag när jag väl klarar av sex reps.

När jag ökar så ökar jag så lite som möjligt. Små ökningar under en lång tidsperiod gör att jag kan bygga momentum och styrka på varje pass som går.