Max-OT - Träningsschema #12

av Jeff Willet
2001 Team Universe Heavyweight Champion

Måndag - axlar & mage

Mage

1. Kabelrunches....3 sets 8-12 reps
2. Benlyft med vikt....2 set 8-12 reps

Axlar

1. Sittande hantelpress....2 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Militärpress (framifrån)....2 set 4-6 reps
3. Hantellyft åt sidan....2 set 4-6 reps
4. Framåtböjda hantellyft....2 set 4-6 reps

Tisdag - ben

Ben

1. Knäböj....4 set 4-6 reps (uppvärmning)
2. Utfall....2 set 4-6 reps
3. Stela marklyft....2 set 4-6 reps

 

Onsdag - bröst & triceps

Bröst

1. Bänkpress....3 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Sned hantelpress....3 set 4-6 reps
3. Dips med vikt....1 set 4-6 reps

Triceps

1. Sned tricepspress....2 set 4-6 reps (efter viktacklimatisering)
2. Liggande tricepspress....2 sets 4-6 reps
3. Pushdowns....1 set 4-6 reps

Torsdag - rygg, traps & mage (Schweizisk boll)

Schweizisk boll

1. Crunches....3 set 15-20 reps
2. Benlyft....2 set 15-20 reps

Rygg

1. Chins....3 set, till utmattning (efter uppvärmning på latsdragmaskinen)
2. Kabelrodd....2 set 4-6 reps
3. Framåtböjd rodd....2 set 4-6 reps

Traps

1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps

 

Fredag - vader, biceps & underarmar

Vader

1. Vadpress (i benpressen)....3 set 6-8 reps (efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress....2 set 4-6 reps

Biceps

1. Skivstångscurl....3 set 4-6 reps (efter uppvärmning)
2. Hantelcurl....2 set 4-6 reps*

*Jag växlar mellan biceps- och tricepsövningar. Jag tar vanlig vilopaus mellan seten. Det är INTE ett superset.

Underarmar

1. Handledscurl (curlstång)....2 sets 6-8 reps
2. Stående handledscurl (hantlar)....2 set 6-8 reps