Vecka 15: Måndag, 7 maj 2001

Båda konditionspassen var riktigt hårda i helgen. Speciellt den på söndagen. Men låt oss först ta en titt på lördagen.

På lördagen var det dags att använda Trottermaskinen igen. Om du läst min träningsjournal förut, vet du att jag inte har mycket till övers för den här maskinen (inte för någon annan heller för den delen!), men jag tycker det är ett effektivt sätt att göra av med energi på och således har det en plats i mitt schema.

Gymmet har 3 trottermaskiner och jag gillar att använda den på änden. Ingen använde den och det förvånar mig inte. Av alla konditionsmaskiner, verkar dessa användas minst. Kanske är det därför att de är tuffast eller kanske är det så att alla är smarta nog att hålla sig från dem. Oavsett hur det är, är det min favorit och den var ledig så det var bara att lägga ner grejorna och börja.

Sträckan jag försökte slå var 9 miles. Jag började på nivå 5 och ökade nivå var femte minut vilket i slutet blev nivå 9.

Jag var medveten om att det skulle vara utmanande att slå 9 miles eftersom det tog på mig förra veckan för att nå den sträckan. Jag försökte få benen att röra sig snabbare och armarna pumpade på när jag ökade motståndet så jag kunde hålla samma fart och få bättre sträcka.

När 30 minuter hade gått hade jag gjort klart 9 miles igen. Även om jag inte klarade av mer än förra gången, var det inget dåligt pass för det. Det tog musten ur mig att klara av de sista två min. Jag försökte så hårt jag kunde men kunde inte riktigt passera denna gång och jag är säker på att en hel del energi förbrukades. Den goda nyheten (god nyhet?) är att jag får en chans till att gå längre kommande lördag.

På söndagen var det dags för löpband. Jag visste att jag klarade av 2.43 miles i torsdag och det var svårt för mig och det kommer att bli svårt att passera det nu. Jag var medveten om att jag var tvungen att jogga tidigare annars skulle jag inte ha en chans att gå längre än förra gången. Jag var också medveten om att jag var tvungen att flytta upp till 5% lutning när det gått 15 minuter av passet för att kunna hålla igång som jag gjorde förra gången.

Jag började med att jogga (5 mph för mig) 13 minuter in på passet. Jag ökade gradvis hastigheten för om jag inte gjort det skulle jag inte kunnat gå längre än förra gången.

Jag ökade hastigheten till 6 mph när det var 8 eller 9 min kvar. Jag kollade på mätaren som slog över på 1/100 vid ett tillfälle. Jag kollade på sträckan (skalan gick mycket sakta), jag var inte riktigt säker på om jag skulle klara av det så jag ökade till så högt som 6.2 i ett par minuter. (Skratta inte, det är verkligen ansträngande för mig.)

När klockan slog på 30 minuter var sträckan 2.50 miles. Jag var nöjd med att ha passerat förra veckans sträcka eftersom det fanns ögonblick då jag inte visste om jag skulle kunna hänga kvar.

Pauls tips att gå på sträcka varje gång har gjort nytta. Det tvingar mig att jobba hårdare (eller i alla falla lika hårt) för varje pass. Dessa är utan tvekan de hårdaste konditionspass jag någonsin gjort.

När jag motionerar börjar jag ofta tänka på min kompis John Dillard. John äger gymmet i Adrian, Michigan där jag tränade i många år och han är Michigans #1 aerobicinstruktör. Jag tror att han skulle vara stolt över mina insatser än så länge. Jag vet också att han skulle vara den förste att säga till mig att du kan inte ge upp nu.

TRÄNING:

Vader:

Vadpress i benpressmaskinen (1 fot i taget)....2 x 8 @ 204 kg (efter 4 uppvärmningsset)

Sittande vadpress....2 x 8 @ 93 kg

Biceps:

Skivstångscurl....2 x 6 @ 75 kg (efter 4 uppvärmningsset)

Stående växlande hantelcurl....2 x 6 @ 36 kg

Curlstångscurl....1 x 6 @ 72 kg

Tillbaka som vanligt i dag som du kan se och jag har börjat med ett nytt schema efter Max-OT.

Jag gick till Pauls kontor i morse för att diskutera vad som var på agendan i dag. Han talade om att vi skulle börja med biceps och vader och det lät bra för mig. Jag tror det är ett bra träningspass att börja veckan med.

Jag frågade honom också hur jag skulle göra med träningen den här veckan, repetitioner och hur hårt jag skulle pressa mig själv.Det är någonting jag aldrig diskuterat med honom och det var definitivt dags att göra det.

Paul rådde mig till att ta det lite lugnt för att komma tillbaka och den här veckan välja vikter som jag lätt klarar av. Det kommer sätta igång mig både fysiskt och psykiskt inför vikterna nästa vecka. Han sa till mig att fela mot lätta sidan den här veckan.

Jag kände att jag tränade smart idag och valde vikterna klokt. Efter att jag värmt upp valde jag en vikt där jag kunde klara av 6 fullständiga repetitioner utan problem. Jag kom till nummer 6 men kunde förmodligen gjort minst 8. Denna vecka kändes det rätt i alla fall.

Allting kändes bra, jag fokuserade mig på fullständig rörelselängd i varje övning. I grund och botten vill jag bara känna på rörelsen och arbeta musklerna. Jag lägger grunden för nästa veckas träning.

En intressant sak är att vikterna jag tränade med idag med 6 lätta repetitioner är tyngre än mina bästa set förra året.

På lördagen gjorde vi ännu en ändring i kosten. Paul analyserade mitt matschema och föreslog en minskning av kalorier och en liten omstrukturering av en skopa VP2.

Han flyttade 1 skopa VP2 som jag tar tillsammans med Ny-Tro PRO-40 vid första måltiden tillbaka till kosttillskotten efter träningspasset på grund av att det är så himla viktigt att få i sig protein direkt efter träningen. Eftersom jag är tillbaka på träningen, verkar det klokt.

Vi plockade också bort en skopa VP2 från måltid 3 och en skopa från måltid nummer 5. Det är en minskning med 200 kalorier.

När vi pratade om vad jag nu äter, sa Paul att jag också kunde ta 100 kcl morötter under dagen. Det skulle ge mig en känsla av att få äta och knapra på någonting som ger mig lite extra fibrer och näringsämnen. Kalorierna i grönsaker är nästan som "negativa" kalorier eftersom du nästan bränner fler kalorier genom att tugga och smälta dem än vad de innehåller.

Ingen av oss var så där exakt bombsäker på hur många morötter man kan äta för 100 kalorier. Vi tänkte på de där små "baby"-morötterna som man kan köpa som redan är skalade och äta direkt. Ett av mina uppdrag på lördagen var att hitta morötter och räkna ut hur många som är lika med 100 kcl. Allt jag vet är att om det betyder att jag kan äta mer skulle det vara en utmärkt idé.

Jag hittade babymorötter och kollade upp dem i min bok om näringsvärden. 85 gram babymorötter är lika med 50 kalorier och 9 kolhydrater så dubbla det och där har du det. Jag tog fram min skala och mätte upp 170 gram morötter och det blev 20 stycken. Det betyder att jag får ha 20 små godisbitar att mumsa på under dagen. 

Jag vet att du tänker: han är galen som refererar till babymorötter som godis, men tro mig det är smaskens.

Det jag äter nu:

(9 liter vatten per dag)

Måltid #1 - Ny-Tro PRO-40

Kosttillskott efter styrketräning eller konditionsträning - 2 skopor VP2 + 5 gram Micronized Creatine + 1 skopa Vanadyl

Måltid #2 - 1 skopa VP2 + 1 kopp havregryn + 5 gram Micronized Creatine + 1 skopa Vanadyl

Måltid #3 - Ny-Tro PRO-40 

Måltid #4- Ny-Tro PRO-40 + 1 skopa VP2

Måltid #5 - Ny-Tro PRO-40 

Måltid #6 - Ny-Tro PRO-40 + 1 skopa VP2

Måltid #7 - 1 skopa VP2 + 1/2 kopp havregryn

Måltid #8 - 1 skopa VP2 + 1/2 kopp havregryn 

+ 100 kalorier morötter utspridda under dagen.

*Jag följer samma schema 7 dagar per vecka.

Totalt:

• Protein - 368 gram
• Kolhydrater - 236 gram
• Kalorier - 2700

Jag kommer att följa detta den här veckan och göra nödvändiga justeringar.

 

Tillbaka till föregående sida - Nästa dag