Ännu en vecka är avslutad och en ny är på väg. Jag tycker att jag haft en givande helg och jag tog några steg framåt. Jag klarade av mycket intensiva konditionspass och följde mitt kostprogram (med de nya totalsiffror, som jag tar upp senare) till 100% i helgen.

På lördagen klarade jag söm vanligt av 30 minuter på trottern. Som du förmodligen vet, har jag inte på flera veckor lyckats slå sträckan, som är 9 miles, men jag fortsätter att kämpa på. 

Jag försökte att höja steghastigheten tidigare och behålla den med hopp om att jag skulle passera sträckan och det fungerade. När 30 min var klara hade jag gått 1.0 miles, längre till slut.  

Det kändes som om jag hade en chans att slå sträckan när jag tränade på trottern, men det har känts så tidigare och det har inte blivit bättre för det. Jag tänkte som så att jag fortsätter att träna hårt och det får bli den sträcka det blir.

Söndag - löpband som vanligt. Jag gick 5.5 mph när det gått 10 min och behåll det ända tills 20 min. Sedan var det progressiv ökning ända till slutet.

Slutsträckan var 2.59 miles vilket var för lite för målet 2.60. Även om jag inte klarade av det, så var det ändå ett bra pass med hög energiförbrukning.

Jag är verkligen nöjd med min insats för konditionen. Jag måste bara fortsätta med samma intensitet och pressa mig själv att klara av sträckorna.

I veckan kommer jag att träna kondition lite annorlunda. Jag kommer att konditionsträna på måndag - torsdag för att få in alla konditionspass innan Max-OT:s träningsläger i helgen. (Max-OT:s första träningsläger hålls vid AST världshögkvarter i Klippiga bergen, Colorado USA).

I kväll är det trappmaskin, följt av vanlig växling mellan maskinerna tills på torsdag.

TRÄNING:

Nacke: 

Lyft....1 x 10 @ 36,2 kg (efter 1 uppvärmningsset) 

Sträck....1 x 10 @ 31,8 kg 

Lyft åt sidan....1 x 10 @ 27,2 kg

Axlar: 

Militärpress (framifrån)....2 x 5 @ 97,6 kg (efter 4 uppvärmningsset) 

Sittande hantelpress....1 x 5 @ 45 kg, 1 x 4 @ 45 kg 

Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 31,8 kg 

Sittande framåtböjd hantellyft....1 x 6 @ 34 kg

Bröst: 

Sned bänkpress....3 x 5 @ 124,8 kg (efter 4 uppvärmningsset) 

Bänkpress....3 x 5 @ 115,8 kg

Jag är säker på att du lagt märke till en förändring av måndagens normala träningspass. Anledningen till det är att jag sätter ihop några av muskelgrupperna lite annorlunda i början av veckan för att få allt korrekt och få maximal återhämtning inför Max-OT-träningsläger med alla deltagare.

Paul föreslog att jag skulle träna axlar och bröst idag och rygg och triceps imorgon. På det sättet missar jag nästan inte alls veckans träning genom att inte träna förrän lägret börjar. 

Jag tränar alla kroppsdelar på fredag, lördag och söndag. Sedan gör vi en liten omarbetning i början av nästa vecka, men är sen i stort sett tillbaka i normala rutiner efter lägret.

Jag bestämde mig för att träna axlar först eftersom det är ett område jag vill vara fokuserad på och jag vill vara starkast där.

Axelträningen gick bra och jag kände mig stark i alla övningar. 97,6 kg är fortfarande den rätta vikten på militärpressen. Jag kan knappt göra 6 reps på egen hand och med mer vikt skulle jag inte kunna få ur mig 4 repetitioner. 

Jag ökade på hantelpressen jämfört med förra veckan och klarade av båda seten med 45 kgs hantlarna. Det gick smidigt idag och det är förmodligen min favoritövning för axlarna. Jag gillar att ha kontroll över hantlarna och det rörelseomfång man kan få med dem.

Bröstträning efter axlarna är något jag är van vid och det gick bra. Jag kände av högeraxeln lite i pressövningarna så jag bestämde mig för att begränsa rörelseomfånget och fokusera på kontraktion i varje repetition. En bra start på en stor vecka! 

Efter att Paul kollat över dieten och undersökt allt noggrant bestämde han att jag skulle slopa 150 kalorier. Ändringen blev måltid #3 från 2 skopor VP2 till 1 skopa (-100 kalorier) och måltid #4 från 1 kycklingbröst och 1 skopa VP2 till 1 kycklingbröst och 1/2 skopa VP2 (-50) kalorier. 

Nuvarande dietschema: 

(9 liter vatten varje dag) 

Måltid #1 - 1 skopa VP2  

Efter träning - 1 skopa VP2 + 1 kopp havregryn + 5 gram Micronized Creatine + vanadyl  

Måltid #2 - Ny-Tro PRO-40 + 5 gram Micronized Creatine + 1 vanadyl 

Måltid #3 - 1 skopa VP2 

Måltid #4- 1 kycklingbröst + 1/2 skopa VP2 

Måltid #5 - Ny-Tro PRO-40  

Måltid #6 - Ny-Tro PRO-40 + 1 skopa VP2 

Måltid #7 - 1 skopa VP2 + 1/2 kopp havregryn 

Måltid #8 - 1 skopa VP2 + 1/2 kopp havregryn  

+ 100 kalorier morötter under dagen. 

*Samma schema 7 dagar per vecka. 

Totalt: 

• Protein - 328 gram
• Kolhydrat - 200 gram
• Kalorier - 2260

Det har gått framåt de senaste veckorna och denna ändring kommer bara att öka på det ännu mer. Det är dags att "walk the walk!" Jag litar på planen. Att arbeta med Paul är otroligt och det ger en sorts säkerhetskänsla, som jag aldrig haft förut. 

Huvudsaken är att jag påminner mig själv om att följa schemat.