Vecka 1: Måndag, 13 augusti 2001

Jag har haft en trevlig ledig vecka. Jag slappnade av och njöt av livet ett tag. Det kändes skönt att ta ett avbrott från schemat efter flera månader med noggranna förberedelser och ett exakt schema från morgon till kväll, varenda dag. Detta kändes verkligen bra psykiskt.

All hunger togs om hand, eftersom jag släppte på dieten. Jag hade en viss sorts mat på min lista och vissa restauranger jag ville besöka under tiden jag fick äta och jag tror jag besökte varenda en av dem. Inklusive ett överraskningsparty på min italienska favoritrestaurang. Jag hade ingen aning om detta. Det var ganska rörande och jag njöt av kvällen otroligt mycket. Tack ska ni ha!

Förra helgen var ämnad för ett syfte och den gav mig ett efterlängtat mentalt och fysiskt avbrott och nu känner jag mig redo igen. 

I dag börjar jag förbereda mig inför Mr. Universum (I.F.B.B. World Amateur Championships) i Yangon City, Myanmar (tidigare Burma) 21-26 november, vilket är ungefär om 15 veckor från nu.

Jag ser på de kommande 15 veckorna, inte som en fortsättning förra perioden, utan som en helt ny process. Den sista fasen har klarats av och det är nu dags att kolla mot ett nytt mål.

Denna förberedelse och journal blir till och med intressantare, eftersom jag har alla er att träna med och som hjälp att ta mig an världen!

Paul och jag pratade och bestämde att det skulle vara ett bra tillfälle för dig att omvandla din fysik. Samtidigt som jag gör mig redo för Mr. Universum gör du dig redo för AST Sports Science Max-OT World Championships.

Alla detaljer i tävlingen blir snart tillgängliga och bakgrundsinformation finns på Paul Hardcore F&S. Egentligen följer du med mig de sista 12 veckorna och får chansen att vinna ett sponsringskontrakt med AST baserat på den omvandling du gör på den tiden. Du kan anmäla dig till tävlingen och skicka med foton hur du ser ut nu, och sedan foton när de 12 veckorna har gått.

Det häftiga är att de ökningar du gjort bedöms i november, samtidigt som jag bedöms. Under de kommande veckorna ska vi alla kämpa för att prestera bättre än vi någonsin gjort tidigare.

Jag vet att jag gillar iden att ha en hel arme med "tanks" som jobbar tillsammans med mig när jag gör mig redo att färdas världen runt. Det blir ett bra Team AST med totalt AST-utförande.

TRÄNING:

Nacke: 

Nacklyft....1 x 10 - 15,8 kg 

Nacksträck....1 x 10 - 15,8 kg

Nacklyft åt sidan....1 x 10 - 15,8 kg

Axlar: 

Militärpress (framifrån)....1 x 10 - 61 kg, 1 x 10 - 70 kg (efter 4 uppvärmningsset) 

Hantellyft åt sidan....2 x 10 - 20 kg 

Sittande framåtböjda hantellyft....2 x 10 - 27 kg 

Traps: 

Skivstångsshrugs....3 x 10 - 125 kg (efter 1 uppvärmningsset)

Som du ser har Paul låtit mig börja med Max-OT och ett program med axlar och traps. Jag gillar att börja veckan med axlar eftersom det är ett område där jag vill lägga lite extra uppmärksamhet och jag gissar att det är därför han har lagt det först.

Du kan också se att jag inte exakt använde de vikterna jag brukar använda i Max-OT. Syftet med den här veckan är att inte gå ut för tungt utan ta det lite lugnt.

Jag har inte tränat på ett par veckor. Det är därför viktigt att jag inte kör på för fullt direkt. Jag vill låta allt få en chans att komma tillbaka i pendling. Efter några veckor är jag tillbaka på full fart igen.

Jag fokuserade mig på utförandet idag och jag valde vikter som jag kunde klara av 10 repetitioner med, ganska lätt. Det är så här jag tänker göra den här veckan. Som jag sa tidigare, det är ingen fortsättning på förra perioden utan början på ett nytt mål och nya möjligheter. 

Det känns skönt att vara tillbaks igen.

Jag mötte Paul i fredags och vi bestämde min kost. Vi gick egentligen tillbaka och pratade om vad jag gjorde för 15 veckor sedan. Och Paul gjorde några små förändringar på det schemat.

Det är i grunden lika, men med mer grönsaker. Grönsakerna hade bra effekt förra gången. Saken är den att kroppen måste arbeta för att smälta dem och det ger en positiv effekt på ämnesomsättningen. Det ger mig också lite mer volym på maten.

Nuvarande matschema: 

Måltid #1 (05:15)  Ny-Tro PRO-40   1 skopa VP2   Efter träning/kondition (07:45)  2 skopor VP2   1 kopp havregryn   Måltid #2 (09:00)  Ny-Tro PRO-40   1 skopa VP2   Blandade grönsaker  Måltid #3 (11:00 fm)  2 skopor VP2  Sallad   Måltid #4 (13:00)  1 kycklingbröst   1 skopa VP2   Blandade grönsaker

Måltid #5 (15:00 pm)  Ny-Tro PRO-40   1 skopa VP2   Blandade grönsaker  Måltid #6 (17:00 em)  Ny-Tro PRO-40   1 skopa VP2  Blandade grönsaker   Måltid #7 (19:00)  1 skopa VP2   1/2 kopp havregryn  Blandade grönsaker  Måltid #8 (22:00 em)  1 skopa VP2   1/2 kopp havregryn    TOTALT:  Protein = 499   Kolhydrater = 299   Fett = 20   Kcl = 3360

Detta är i grunden likadant som det jag följde 15 veckor före Team Universe. Skillnaden är, som jag skrev, mer grönsaker.  

Vid den här tidpunkten bestämde jag att beräkna kalorierna i grönsakerna, även om processen är helt annorlunda i kroppen. Grönsaker ska nästan betraktas som "negativa kalorier" eftersom det går åt mycket kalorier vid smältningen.

I grova tal kommer 500 kcl från grönsaker. Det är en ganska hyfsad uppskattning, men inte exakt. Jag fyller en skål med sallad och har upptäckt att det nästan är 3 portioner. Paul sa att jag inte behöver vara exakt med det här och bara mäta dem i skålen. Det betyder att kcl utan grönsaker är 2860.

Det ger oss en bra startpunkt och vi gör justeringar efter hand som veckorna går och baserar oss på visuella uppskattningar.

Tillbaka till föregående sida - Nästa dag