Vecka 2: Måndag, 20 augusti 2001

Den första veckan gick bra och grunderna för de kommande veckorna lades.

Helgens konditionsträning gick också bra. 0.8 miles på 30 minuter i trottern på lördagsmorgonen och 2.64 miles på trappmaskinen också 30 minuter under söndagen.

Båda passen var intensiva. Jag behöver knappast säga att jag flåsade ganska mycket när jag var klar och det är så det ska vara också.

På ett sorts sjukt snedvridet sätt kändes det bra att komma igång med konditionsträningen. Konditionsträning är ingen dans på rosor och när man väl inser hur viktigt det är kan man utföra den med bättre inställning.

När vi under de kommande veckorna förbereder oss för tävlingen måste vi göra konditionsträningen med samma entusiasm som vi tränar styrketräningen. Varje gång vi använder konditionsutrustningen måste vi föreställa oss att fettet smälter bort och kvar är stenhårda muskler. Låt oss låsa den föreställningen från och med idag och få ut så mycket som möjligt av varenda konditionspass ända fram till mållinjen.

Nästa konditionspass blir imorgon. Jag ska definitivt tänka på att fettet smälter bort när jag håller ut under passet och jag hoppas du också gör det.

Det är spännande att få så många ny träningskompisar nu inför I.F.B.B. World Championships. Tänk bara på all den motivation vi kommer att få från varandra bara för att vi gör det tillsammans.

Låt oss bygga momentum och lägga grunden för de bästa 12 veckorna med totalt "AST-utförande" någonsin.

TRÄNING:

Nacke:

Nacklyft....1 x 10 - 31,5 kg (efter 1 uppvärmningsset)
Nacksträck....1 x 10 - 22,5 kg 

Nacklyft åt sidan....1 x 10 - 20,2 kg

Axlar:

Militärpress (med skivstång framifrån)....1 x 6 - 83 kg, 1 x 5 - 83 kg (efter 4 uppvärmningsset)

Hantellyft åt sidan....2 x 6 - 22,5 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....2 x 6 - 29 kg

Traps:

Skivstångsshrugs....1 x 6 - 123,8 kg, 2 x 6 - 141,8 kg (efter 1 uppvärmningsset)

De här veckan ökar vi intensiteten lite grann och börjar känna på de rätta vikterna. Jag planerar att arbeta mig mot 6 repetitioner på allt.

Förra veckan var bara en anpassningsvecka och nu ska vi arbeta lite hårdare, men ändå inte bli för galna. Jag vill öka överbelastningen varje vecka, istället för att köra på högtryck direkt. Jag tycker det är det smartaste sättet, för att kunna utföra Max-OT på ett bra sätt, att låta kroppen ha en vecka att vänja sig vid att använda tyngre vikter. Så om jag den här veckan har några funderingar över viktval kan jag lätt rätta till dem.

Allt kändes finemang och vi ökade som sagt trycket lite grann. Militärpress började bra. Det är en utmärkt övning för hela axeln. Det är därför vi börjar med den övningen då vi är som starkast.

Jag vill se till att få ut så mycket som möjligt av den övningen så jag kontrollerar vikten varsamt och pressar den med kraft uppåt. Jag ser fram emot att bli starkare för varje vecka och arbeta hårdare för att förbättra axlarna.

Hantellyft åt sidan kändes riktigt bra. Jag övervakade utförandet noga idag. Jag såg till att öka vikten och ändå ha ett bra utförande och bra rörelselängd. Bättre utförande i den här övningen de kommande veckorna kommer att leda till bättre axelutveckling.

Vi avslutade träningen med traps. Jag lyfte upp vikten så högt jag kunde och fick bra stretch i bottenläget. Jag kunde verkligen känna trapsen jobba.

Tyvärr har jag inga foton i dag. Vi lägga ut det snarast möjligt.

Den här veckan gjorde Paul en justering och tog bort 250 kalorier. Det tog han från maten efter träningen. Vi minskade det till en skopa VP2 och en halv kopp havregryn. Paul trodde detta skulle vara tillräckligt eftersom jag äter en timme senare vilket ger mig 64 gram kvalitetsprotein. Jag håller med honom.

 

Måltid #1 (05:15) Ny-Tro PRO-40   1 skopa VP2 Efter träning/kondition (07:45) 1 skopa VP2 1/2 kopp havregryn  Måltid #2 (09:00) Ny-Tro PRO-40  1 skopa VP2  Blandade grönsaker Måltid #3 (11:00) 2 skopor VP2 Sallad  Måltid #4 (13:00) 1 kycklingbröst  1 skopa VP2  Blandade grönsaker

Måltid #5 (15:00) Ny-Tro PRO-40  1 skopa VP2  Blandade grönsaker  Måltid #6 (17:00) Ny-Tro PRO-40  1 skopa VP2  Blandade grönsaker  Måltid #7 (19:00) 1 skopa VP2  1/2 kopp havregryn  Blandade grönsaker  Måltid #8 (22:00) 1 skopa VP2  1/2 kopp havregryn    TOTALT: Protein = 470 Kolhydrater = 272 Fett = 17.5 Kalorier = 3110 *Lagom med salt till alla måltider

Jag gillar detta schema, det låter vettigt. Plus så är jag glad att kunna få en av mina favoritkombinationer igen: Ny-Tro PRO-40 och en skopa VP2. Jag blandar det till en tjock smet i en skål med lite vatten och jag älskar absolut smaken. Här kallar vi den "Kongpudding". 

Vi ser till att jag får i mig mycket protein medan vi håller kalorierna på en bra nivå. Paul gav mig också mer grönsaker att äta för att öka fiberinnehållet och öka ämnesomsättningen. Grönsaker ger mig också lite mer volym på maten.

Än en gång har Paul satt upp en mycket intelligent plan med 14 veckor kvar och vi kommer göra justeringar vecka för vecka. Jag föreslår att du börjar fastställa ditt kaloriintag så du kan göra de nödvändiga justeringarna.

Börja bygg ditt momentum nu.

Tillbaka till föregående sida - Nästa dag