Nu står vi alla inför ännu en vecka. Det betyder att det finns många möjligheter att göra saker bättre och ta vara på varenda chans som finns tillgänglig. Varje dag som går kommer aldrig tillbaka. 

Jag hade ett trevligt samtal med en lagkamrat på AST, Derik Farnsworth, igår kväll. Jag beundrar alltid Deriks attityd och hur rigorös han är inför en tävling, plus att han har en allmänt bra syn på livet som smittar över på mig.

Vi talade om att hålla borta tankar om onödiga orostankar, det är klart att man ska fokusera sig mer på positiva och produktiva faktorer. Ju mindre mental energi du gör av med desto bättre. Det är alltid så, men det blir ännu viktigare när tävlingen börjar närma sig.

Vårt samtal hjälpte mig att starta veckan på rätt köl och målet är att fortsätta på den vägen. Jag vill verkligen göra av med energi på positiva saker som ger något tillbaka. Det hjälper inte bara till att göra det lättare, det gör det också nöjsammare.

Låt oss försöka höja fokusnivån den här veckan samtidigt som vi har en bra inställning.

Än så länge har det börjat bra genom att jag klarade konditionsträningen i helgen. På lördagen var det 30 minuter på trottermaskinen (0,8 miles) och på söndagen klarade jag 30 minuter på trappmaskinen (2.47 miles). Jag koncentrerade mig på att arbeta hårdare på trappmaskinen och inte luta för mycket på den. Det gör det mycket svårare och jag ska även nästa vecka försöka vara medveten om det.

TRÄNING:

Nacke: 

Nacklyft....1 x 8 - 41 kg (efter 1 uppvärmningsset) 

Nacksträck....1 x 5 - 36,3 kg 

Nacklyft åt sidan....1 x 10 27,2 kg

Axlar: 

Militärpress (framifrån)....1 x 6 - 93 kg, 1 x 4 - 97,6 kg (efter 4 uppvärmningsset) 

Hantellyft åt sidan....2 x 6 - 27,2 kg 

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 - 34 kg, 1 x 6 - 36,3 kg 

Traps: 

Skivstångsshrugs....2 x 6 - 173 kg, 1 x 6 - 184 kg (efter 1 uppvärmningsset)

Detta var ett mycket bra sätt att börja veckan på - precis som jag hade hoppats på. Jag kom till gymmet med bra inställning och tänkte från början till slut på massivt runda axlar. Jag fortsatte att tänka på hur bra Max-OT är och jag klarade av att stimulera mer och mer muskler. Du måste älska den känslan!

På det första setet med militärpress lyckades jag klara av 6 reps så jag ökade på andra set och kunde knappt pressa ur mig 4 reps. 97,6 kg kändes rätt idag. Setet kändes stark och jag fokuserade på att kontrollera vikten på vägen ner och kraftfullt uppåt.

Hantellyft åt sidan är ett område där utförandet har varit på tal. Jag vill vara säker på att få ut så mycket som möjligt av överbelastningen på rätt område - mittre delta. Jag kände att jag inte kunde använda mer än 27,2 kg för att ha ett bra utförande.  

Samma sak med sittande. Jag försöker se till att jag utför rörelsen så att det ger störst muskelöverbelastning på bakre delta. Jag är försiktig så jag inte gör en roddrörelse av det, vilket ger mer stimulans på ryggen. Ryggen får mycket uppmärksamhet kommande dagar.

Jag kände mig som starkast på shrugs och hade bra rörelselängd och kontroll. Jag överraskade mig själv en del när jag ökade till 184 kg på sista setet och lyckades pressa ur mig 6 bra repetitioner. Vikten flöt på riktigt bra idag och nästa vecka är det dags att börja med 184 på första setet 

Som jag sagt tidigare, det har varit en bra start på veckan och jag är fysiskt redo för de andra dagarna.

11 veckor kvar - 99 kg

Här är fredagsbilderna, som jag lovade. Jag tycker att allt är på rätt väg. 11 veckor kvar av "AST-utförande" ger mig tid att ändra.

Paul gjorde några mindre ändringar i kosten. Vi minskade med 100 kcl genom att ta bort en skopa VP2 från måltid 3. Som du kanske sett har det de senaste veckorna bara varit små förändringar. 

Det här schemat ska jag följa tills på fredag.

Måltid #1 (05:15)  Ny-Tro PRO-40    Efter träning/kondition (07:45)  2 skopor VP2 1/2 kopp havregryn   Måltid #2 (09:00)  Ny-Tro PRO-40   Blandade grönsaker  Måltid #3 (11:00)  1 skopa VP2  Sallad   Måltid #4 (13:00)  1 kycklingbröst   1 skopa VP2   Blandade grönsaker

Måltid #5 (15:00)  Ny-Tro PRO-40   1 skopa VP2   Måltid #6 (17:00)  Ny-Tro PRO-40   Blandade grönsaker   Måltid #7 (19:00)  1 skopa VP2   1/4 kopp havregryn   Blandade grönsaker  Måltid #8 (22:00)  1 skopa VP2   1/2 kopp havregryn     TOTALT:  Protein = 389,5  Kolhydrater = 238,5  Fett = 16  Kalorier = 2635  *Lagom med salt på alla måltider

Var positiv!

Tillbaka till föregående sida - Nästa dag