Innehållet alla veckor
Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 Vecka 6 Vecka 7 Vecka 8 Vecka 9 Vecka 10 Vecka 11 Vecka 12 Vecka 13	Vecka 14 Vecka 15 Vecka 16 Vecka 17 Vecka 18 Vecka 19 Vecka 20 Vecka 21 Vecka 22 Vecka 23 Vecka 24 Vecka 25 Vecka 26

Frågor och svar

Artiklar

Träningsjournal - 2001 Team Universe

Träningsjournal - Mr. Universum 2001

Träningsjournal - 2002 USA

Träningsjournal - På vägen till 2003

Beställ via ast-ss.se och få billigare pris!

Orderformulär
Timingpaket

Vecka 12: Måndag, 22 april 2002

Idag börjar återhämtningsveckan utan styrketräning. Som alla ni vet som tränar efter Max-OT är det återhämtningsvecka efter 8 till 10 veckors träning för att man ska återhämta sig helt fysiskt och psykiskt. Återhämtning är en mycket viktig del när man ska bygga muskler och Max-OT tar med det till fullo i beräkningarna. Det är också en av anledningarna till att det är så effektivt som det är.

Normalt sett under en återhämtningsvecka skulle jag inte konditionsträna, utan bara koncentrera mig på maten. Nu är det snart tävlingsdags och jag ska komma i toppform och då får man ändra på reglerna lite grann. Därför ska jag behålla samma konditionsschema under veckan. Det betyder att jag konditionstränar tisdag och torsdag, med nuvarande schema.

På fredag eftermiddag gjorde Paul några ändringar på min kost denna vecka. Han minskade en skopa VP2 vid måltid #1 (100 kalorier) och 1 potatis (100 kalorier) vid måltid #3. Jag ska vara mer korrekt vid mätning av potatisportionen nu. En portion potatis är 150 gram så från och med nu blir det inte ögonmått utan jag ska väga portionerna. Vi lade också till en portion grönsaker på måltid #7.

De här förändringarna gör att jag minskar kalorierna med 200 från protein och kolhydrater. Den största delen av det dagliga intaget kretsar fortfarande kring den otroligt viktiga tiden vid träningen, som det ska vara.

Vi ska fortsätta lägga till grönsaker allt eftersom kalorierna minskar ännu mer. Som jag nämnt tidigare, att lägga till fibergrönsaker hjälper ämnesomsättningen att hålla igång kroppen, genom att det kräver energi att smälta dem. De ger också mer matvolym med mycket få kalorier.

Jag vet när dieten verkligen börjar ta fart, eftersom grönsakerna smakar bättre och bättre för varje dag som går.

 Nuvarande kostschema:

Måltid # 1 (5:15) 1 skopa VP2 1 portion Frosties 1 glas mjölk	Protein 24 1 8	Kolhydrat 1 28 12	Fett 0 0 0	Kalorier 100 120 80
Före träningen (7:00) 1 skopa VP2 1 skopa Creatine HSC	24 0	1 34	0 0	100 136
Efter träningen (8:00) 2 skopor VP2 1 skopa HSC	48 0	2 34	0 0	200 136
Måltid # 2 (9:00) 2 skopor VP2 2 små potatisar	48 8	2 52	0 0	200 200
Måltid # 3 (10:00) 1 Ny-Tro PRO-40 1 liten potatis	40 4	22 26	1.5 0	250 100
Måltid # 4 (lunch) kycklingbröst grönsaker	25 2	2 4	4 0	150 25
Måltid # 5 (14:30) Ny-Tro PRO-40	40	22	1.5	250
Måltid # 6 (17:00) 1 skopa VP2 grönsaker	24 2	1 4	0 0	100 25
Måltid # 7 (19:30) 1/2 kopp havregryn 2 skopor VP2 grönsaker	5 48 2	27 2 4	2.5 0 0	150 200 25
Måltid # 8 (22:00) 1 Ny-Tro PRO-40	40	22	1.5	250
1:30 (natten) 1 skopa VP2 1 glas mjölk	24 8	1 12	0 0	100 80
TOTALT	425	315	11	2977
På konditionsdagar:
(ungefär. 17:30) 1 skopa VP2 15 gram GL3 L-Glutamin	24	1	0	100
Konditionsdagar totalt:	449	316	11	3077

Det här är kostplanen för träningsdagar. Den här veckan tränar jag inte och vi ska göra saker och ting lite annorlunda. På konditionsdagar (tisdag och torsdag) ska jag träna på morgonen kring den tid jag skulle tränat och jag ska följa samma schema.

De andra dagarna (måndag, onsdag och fredag) ändrar vi i kosten lite grann på grund av att jag faktiskt inte tränar. Vi ska ha samma schema, men skippar mat med högt GI före och efter träningen och ersätter det med grönsaker. Det ger mig färre kalorier på icke träningsdagar då jag inte är lika aktiv, men vi behåller proteinintaget på samma nivå.

Återhämtningsvecka - icke träningsdagar, daglig dietjustering:

(7:00) 1 skopa VP2 grönsaker 5 gram Micronized Creatine	24 2	1 4	0 0	100 25
(8:00) 2 skopor VP2 grönsaker 5 gram Micronized Creatine	48 2	2 4	0 0	200 25
Måltid # 2 (9:00) 2 skopor VP2 grönsaker	48 2	2 4	0 0	200 25
Måltid # 3 (10:00) 1 Ny-Tro PRO-40 grönsaker	40 2	22 4	1.5 0	250 25

KONDITION:

Konditionsschemat är samma den här veckan, förutom tiderna. Det betyder att det blir ett hårt pass på cykeln imorgon bitti.

Tillbaka till föregående sida - Nästa dag