Innehållet alla veckor
Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 Vecka 6 Vecka 7 Vecka 8 Vecka 9 Vecka 10 Vecka 11 Vecka 12 Vecka 13	Vecka 14 Vecka 15 Vecka 16 Vecka 17 Vecka 18 Vecka 19 Vecka 20 Vecka 21 Vecka 22 Vecka 23 Vecka 24 Vecka 25 Vecka 26

Frågor och svar

Artiklar

Träningsjournal - 2001 Team Universe

Träningsjournal - Mr. Universum 2001

Träningsjournal - 2002 USA

Träningsjournal - På vägen till 2003

Beställ via ast-ss.se och få billigare pris!

Orderformulär
Timingpaket

Vecka 13: Måndag 29 april 2002

Jag är tillbaka i sadeln igen. Idag börjar en ny vecka med Max-OT och även ett nytt schema. Det är nu 13 veckor kvar till tävlingen. Det finns inte plats för något annat än total fokusering på att genomföra min AST-plan.

Förra veckans avbrott i schemat kändes bra både psykiskt och fysiskt. Jag är nu redo att ta mig framåt med full fart. Jag vet exakt vad jag vill åstadkomma och jag måste hela tiden försöka jobba så att jag höjer prestationsförmågan. Jag är redo att utmana allt som möter mig på vägen dit.

Paul ska ta en extra koll på kosten imorgon och vi lägger upp ändringarna imorgon. Idag ska jag följa samma plan som förra veckan.

Dagens kostplan:

Måltid # 1 (5:15) 1 skopa VP2 1 portion Frosties 1 glas mjölk	Protein 24 1 8	Kolhydrat 1 28 12	Fett 0 0 0	Kalorier 100 120 80
Före träningen (7:00) 1 skopa VP2 1 skopa Creatine HSC	24 0	1 34	0 0	100 136
Efter träningen (8:00) 2 skopor VP2 1 skopa HSC	48 0	2 34	0 0	200 136
Måltid # 2 (9:00) 2 skopor VP2 2 små potatisar	48 8	2 52	0 0	200 200
Måltid # 3 (10:00) 1 Ny-Tro PRO-40 1 siten potatis	40 4	22 26	1.5 0	250 100
Måltid # 4 (lunch) Kycklingbröst Grönsaker	25 2	2 4	4 0	150 25
Måltid # 5 (14:30) Ny-Tro PRO-40	40	22	1.5	250
Måltid # 6 (17:00) 1 skopa VP2 Grönsaker	24 2	1 4	0 0	100 25
Måltid # 7 (19:30) 1/2 kopp havregryn 2 skopor VP2 Grönsaker	5 48 2	27 2 4	2.5 0 0	150 200 25
Måltid # 8 (22:00) 1 Ny-Tro PRO-40	40	22	1.5	250
1:30 (natten) 1 skopa VP2 1 glas mjölk	24 8	1 12	0 0	100 80
TOTALT	425	315	11	2977
Efter kondition:
(Ungefär 17:30) 1 Skopa VP2 15 gram GL3 L-Glutamin	24	1	0	100
TOTALT KONDITION	449	316	11	3077

TRÄNING:

Axlar:

Militärpress (framifrån)....2 x 6 @ 83 kg (efter uppvärmning)

Sittande hantelpress....2 x 6 @ 43 kg

Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 22,5 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 @ 27 kg

Känns bra att vara tillbaka igen. Som du ser började vi veckan med axlar. Axlar är en av de muskelgrupper jag måste fokusera extra på. Paul har satt dem först på listan. I morse sa han "Du kan aldrig ha för stora axlar."

Efter en träningsfri vecka tar jag det lite lugnt när jag är tillbaka på träningen. Jag väljer en vikt som jag kan klara 6 repetitioner ganska så lätt med. Det ger både sinne och kropp en chans att vänja sig vid det nya schemat.

Den första veckan är en bra möjlighet att se till att man gör alla övningar korrekt. Det är en möjlighet att börja på rätt sätt och skippa alla dåliga träningsvanor som man kanske fått de senaste 8 veckorna.

Axlarna kändes bra idag. Alla övningar flöt på riktigt bra. Jag såg till att jag utförde dem med bra kontroll och fullständig rörelselängd.

Den här veckan kommer är första steget för alla veckor som kommer. Jag tar det lugnt före stormen.

KONDITION:

Jag slog min sträcka på den elliptiska maskinen i lördags och satte nytt rekord på 2.54. Jag ska försöka nå rekordet på cykeln (6.83) efter arbetet ikväll.

Det är några dagar sedan jag slogs med cykeln så jag är redo igen. Konditionen är en viktig faktor om jag ska lyckas vid tävlingen om 13 veckor. Jag måste påminna mig själv om att varje konditionspass är viktigt.

Vi har arbete att göra så låt oss få det gjort!