Vecka 20: Måndag 17 juni 2002

Det är bara 7 veckor kvar till tävlingen. Det är dags att öka intensiteten både på gymmet och utanför. Jag ska bättra på min insats genom att öka konditionsträningen och minska kaloriintaget. Jag måste lägga i en högre växel för ökad fettförbränning.

Vi minskar kaloriintaget med 245 kcl. Det gör vi genom att ta bort 1 potatis från måltid #3 (120 kalorier) och minskar måltid #8 till ½ Ny-Tro PRO-40 (125 kalorier).

Du märker också att vi ändrat kalorierna från grönsakerna för att bättre reflektera till mängden kolhydrater och kalorier i 1,5 glas gröna bönor. Det gör att vi kan hålla en mer korrekt och regelbunden räkning på mitt grönsaksintag.

Tillsammans med kaloriändringen föreslog Paul att jag skulle dubbla mitt intag av CLA till 12 kapslar per dag och ge allt nödvändigt fett och CLA har visats sig minska kroppsfett och bygga muskler.

Den här veckans kostplan är klar och det är bara att köra igång.

Nuvarande kostplan:

Måltid # 1 (5:15) 1 skopa VP2 ½ Skopa HSC	Protein 24 0	Kolhydrat 1 17	Fett 0 0	Kalorier 100 68
Före träning (7:00) 1 skopa VP2 ½ skopa Creatine HSC	24 0	1 17	0 0	100 68
Efter träning (8:00) 2 skopor VP2 1 skopa HSC	48 0	2 34	0 0	200 136
Måltid # 2 (9:00) 1 skopa VP2 1 liten potatis	24 3	1 27	0 0	100 120
Måltid # 3 (10:00) 1 Ny-Tro PRO-40	40	22	1.5	250
Måltid # 4 (Lunch) Kycklingbröst 1,5 glas grönsaker	25 3	2 12	4 0	150 68
Måltid # 5 (14:30) ½ Ny-Tro Pro-40 1,5 glas grönsaker	20 3	11 12	.75 0	125 68
Måltid # 6 (17:00) 1 skopa VP2 1,5 glas grönsaker	24 3	1 12	0 0	100 68
Måltid # 7 (19:30) ½ glas havregryn 1 skopa VP2 1,5 glas grönsaker	5 24 3	27 1 12	2.5 0 0	150 100 68
Måltid # 8 (22:00) ½ Ny-Tro Pro-40	20	11	.75	125
1:30 i natten 1 skopa VP2	24	1	0	100
TOTALT:	317	224	10	2264
Konditionsdagar:
(ungefär 17:30) 1 skopa VP2 15 gram GL3 L-Glutamin	24	1	0	100
KONDITION TOTALT:	341	225	10	2364

TRÄNING:

Medicinboll:

Crunches....2 set

Benlyft....2 set

Axlar:

Militärpress med skivstång (framifrån)....1 x 6 @ 110 kg, 1 x 4 @ 115 kg (efter uppvärmning)

Sittande hantelpress....2 x 4 @ 54 kg

Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 18 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 @ 20 kg

Det är första träningspasset på ett tag. Jag tränade de flesta kroppsdelar under träningsläget inklusive axlar, men med lite mindre volym och mindre återhämtning mellan träningspassen.

Jag ser fram emot denna vecka och att börja om på nytt igen. Jag har lärt mig en del om att utföra övningarna bättre och jag vill arbeta bort gamla ovanor och börja tillämpa det bättre utförande, som jag lärde mig under träningslägret.

Pressarna startade bra. Jag fokuserade på att ha kontroll av vikten i den negativa delen av rörelsen och tillbaka till toppen. Det kändes bra i alla fyra seten.

Hantellyft är en övning som jag lärt mig ett mycket bättre sätt för att placera den största delen av överbelastningen på sidohuvudet av den deltaformade muskeln. Jag lärde mig att jag måste hålla hantlarna längre ifrån kroppen när jag pressar upp dem, att armbågarna ska vara högre än axlarna i toppen av övningen och att lillfingrarna ska peka uppåt, som om jag skulle hälla vätska ur hantlarna. Det är också viktigt att ha kontroll över vikten iden negativa delen av övningen och kämpa emot så att vikten inte faller mot marken.

Jag använde en lättare vikt för att se till att jag gjorde det bra. Jag böjde mindre på armarna och höjde hantlarna från sidan, som jag beskrev. Jag fokuserade på att göra varje repetition exakt rätt och jag kunde verkligen känna en skillnad. Det är ingen tvekan om att den största delen av överbelastningen kom på mittendelta.

Det är liknande med framåtlutande hantellyft. Jag måste hålla vikten längre ut från kroppen och böja lite på knäna så att jag kan se hantlarna i ögonvrån vid toppen av övningen. Precis som i hantellyft åt sidan, så ska du helst hålla hantlarna en sekund på toppen och sedan ha kontroll över vikten på nervägen.

Båda övningarna kändes mycket bättre och jag är viss om att jag kan utföra dem bättre och bättre för varje vecka som går.

KONDITION:

Jag har ett träningspass på cykeln som vanligt. Mitt pass på cykeln i i fredags gick riktigt bra och jag passerade 7,00. Jag måste jobba lika hårt för att nå den sträckan idag.

Jag ska konditionsträna varje dag från och med nu och ibland två gånger per dag. Jag ska beskriva exakt hur jag ska göra med det imorgon.

Kämpa på !

Tillbaka till föregående sida - Nästa dag