Vecka 21: Måndag, 24 juni 2002

Det är dags att skruva upp värmen den här veckan. Det blir ännu mer konditionsträning och kosten justeras igen. De följande 5 veckorna handlar enbart om att komma i otroligt bra form och veckans förändringar göra att jag kommer närmare mitt mål.

Pauls förslag var att skala av 150 kalorier genom att ta bort ett ½ glas havregryn från måltid 7. Innan jag gick på mötet med Paul trodde jag det skulle bli så, så jag var förberedd på det, men jag måste ärligt säga att det var inte kul att förlora havregrynen. Jag gillar VP2 och havregryn speciellt när det är diet. Jag kan fortfarande ha havregrynen kvar på helgerna, men inte under veckorna. Ja, det var tråkigt att det försvann, men jag måste göra det som behövs.

Det blir också mer konditionsträning (Max-OT). Idag börjar jag göra ett 10 minuters pass omkring 11:00 och ett 16 minuters pass ca 17:00. På helgerna ska jag göra ett 16 minuters pass varje dag.

Måndag till fredag blir 3-fasdagar från och med nu. Det betyder att jag måste göra en uppgift i taget tills jag är klar med alla under dagen. Än så länge har jag gjort 2 faser och det är en kvar att klara av idag.

Robert Selders skickade ett bra citat som passar in på de kommande 3-fasdagarna:

"Great opportunities come to those who make the most of the small ones - Dempsey Travis"

Det gäller att göra så mycket som möjligt varje dag av de små möjligheter man har.

Nuvarande kostplan

Måltid # 1 (5:15) 1 skopa VP2 ½ skopa HSC	Protein 24 0	Kolhydrat 1 17	Fett 0 0	Kalorier 100 68
Före träning (7:00) 1 skopa VP2 ½ skopa Creatine HSC	24 0	1 17	0 0	100 68
Efter träning (8:00) 2 skopor VP2 1 skopa HSC	48 0	2 34	0 0	200 136
Måltid # 2 (9:00) 1 skopa VP2 1 liten potatis	24 3	1 27	0 0	100 120
Måltid # 3 (10:00) 1 Ny-Tro PRO-40	40	22	1.5	250
Måltid # 4 (Lunch) Kycklingbröst 1,5 glas grönsaker	25 3	2 12	4 0	150 68
Måltid # 5 (14:30) ½ Ny-Tro Pro-40 1,5 glas grönsaker	20 3	11 12	.75 0	125 68
Måltid # 6 (17:00) 1 skopa VP2 1,5 glas grönsaker	24 3	1 12	0 0	100 68
Måltid # 7 (19:30) 1 skopa VP2 1,5 glas grönsaker	24 3	1 12	0 0	100 68
Måltid # 8 (22:00) ½ Ny-Tro Pro-40	20	11	.75	125
1:30 i natten 1 skopa VP2	24	1	0	100
Efter kondition:
(ungefär 17:30) 1 skopa VP2 15 gram GL3 L-Glutamin	24	1	0	100
Dagligen totalt:	336	198	7	2214

TRÄNING

Medicinboll:

Magcrunches....2 set

Benlyft....2 sets

Axlar:

Militärpress med skivstång (framifrån).... 2 x 4 @ 115 kg (efter uppvärmning)

Sittande hantelpress....1 x 5 @ 54 kg, 1 x 4 @ 54 kg.

Hantellyft åt sidan....2 x 6 @ 20 kg

Sittande framåtböjda hantellyft....1 x 6 @ 20 kg

Jag började veckan med ett bra axelpass. Båda pressövningarna kändes bra. Jag klarade av 2 set på 115 kg i militärpress och pressade ur mig en extra repetition på första setet med hantelpress.

Jag fortsatte med mitt nya och förbättrade sätt att utföra hantellyft åt sidan och även framåtlutande, som jag pratade om förra veckan. Jag hade samma vikter och gjorde korrekt. Båda rörelserna känns bättre än någonsin.

Energin var riktigt bra imorse också och jag var ivrig att få börja med axelträningen. Axeldagen är ett av de kortare träningspassen på veckan och det är ett bra sätt att bygga momentum på. De längre träningspassen, såsom ben imorgon, kräver ännu mer set-för-set-fokusering. Jag ska se till att ha rätt tankesätt långt innan jag börjar med träningen imorgon.

KONDITION:

Helgen började med ett 16 minuterspass på fredagen. Det blev också ett pass på lördagen och söndagen. Inga fler dagar utan konditionsträning nu.

Fredagen kom jag till 7,04 på cykeln. Både på lördag och söndag kom jag upp i sträckan 1,81 på den elliptiska maskinen. Det är höga siffror för mig.

Än så länge har jag ett pass kvar att klara av. Ett pass gjorde jag på cykeln vid 11:00 och jag kom till 4,42 och det är ett pass kvar klockan 17:00.

Jag är spänd på att se vilken påverkan de här dagliga 10 minuters passen har på formen. Jag vet att jag måste gå av cykeln efter 10 minuter med samma känsla som efter 16-minuterspassen.

Jag är säker på att den hårda träningen och alla dessa extra konditionspass kommer att betala sig.

Tillbaka till föregående sida - Nästa dag