Max-OT Cardio - en introduktion

av Paul Delia
Grundare och VD, AST Sports Science

Senaste året har jag börjat experimentera med en ny typ av konditionsträning, som jag kallar "Max-OT Cardio". Det är nytt. Det är innovativt. Det är brutalt. Det är otroligt effektivt. Sanningen är den att det är dramatiskt effektivt för att bränna fett utan negativ effekt på muskeltillväxten.

Max-OT Cardio är ett otroligt effektivt sätt att bränna fett, men olikt “vanlig” konditionsträning (cardio), kan det faktiskt bidra till anabol effekt på muskelvävnaden. Konditionsträning som inte bara bränner fett, utan bygger muskler. Tänk dig, kondition som faktiskt innebär att du får större muskler.

Under åren, har jag alltid varit stolt över mig själv för att tänka bortom det som är vanligt. Jag frågar alltid “varför” och genom att göra det har jag upptäckt att det finns mycket få svar på frågan med “konventionella” träningsmetoder. Jag tänker bortom normen. Jag har kunnat hjälpa tusentals och åter tusentals idrottsmän att bygga muskler på ett helt annat sätt. Under det senaste året har jag tänkt om vad gäller konditionsträningen och det har gjort att jag kunnat omdefiniera konditionsträningen för maximal fettförbränning utan den vanliga typiska katabola effekten på muskelvävnaden.

Både Skip La Cour och Jeff Willet använde Max-OT Cardio med förbluffande resultat. Ta en koll på Skips form på vägen till hans vinst i 2002 Team Universe Championship.

Så från och med nu och framåt vill jag att du ska släppa den vanliga konventionella konditionsträningen och det du vet om den. Glöm vad du tidigare lärt dig om konditionsträning. Bli redo för en konditionsupplevelse som dramatiskt ökar ämnesomsättningen, håller den på hög nivå längre för bättre ihållande fettförbränning.

Max-OT Cardio kan beskrivas som ultrahög intensitet som utförs i pass om 16 minuter och gradvis ökning från pass till pass. Vad det betyder, är att varje efterföljande konditionspass ska vara intensivare än det förra. Med andra ord, du ska göra av med mer energi (bränna fler kalorier) för varje nytt pass om 16 minuter.

Kom igång

Ha i åtanke att det är ingen gammalmodig konditionsträning. Du avancerar nu. Du börjar med avancerad konditionsträning. Efter några veckor ser du aldrig på konditionsträning på samma sätt som tidigare. Alla dina tidigare konditionspass är ungefär som att gå runt på en enkel promenad och slöseri med tid. Du inser då hur overksam och ineffektiv “konventionell konditionsträning” är. Framför allt kommer kommer din metabolism att likna en skogsbrand.

Max-OT Cardio är det yttersta inom intensitet. På grund av att det är ultrahög intensitet som gäller, är valet av övningar begränsade. En speciell övning som är perfekt för den här sortens konditionsträning är motionscykel med ryggstöd (recumbent bike), som inte kräver någon skicklighet. Den är säker och när intensiteten ökar, så har du samma stabilitet och säkerhet. Då kan du köra max på den här sortens konditionscykel och inte behöva oroa dig för att göra något fel. Det är av betydelse. En cykel med ryggstöd gör att du kan skapa maximal intensitet. Nästan all annan konditionsträning kräver en kompromiss mellan balans, skicklighet och intensitet. I Max-OT Cardio förekommer inte kompromisser.

Motionscyklar med ryggstöd har flera inställningar som är viktiga att förstå sig på. Genom att ställa in cykeln korrekt kan du träna Max-OT Cardio smidigt.

Tidsinställning: Det är enkelt, sätt den på 16 minuter.

Programinställning: De flesta motionscyklar (med ryggstöd) har ett antal olika program man kan ställa in så de ger olika motstånd under passet. Den du ska välja kallas “Intervall.” Det är en inställning som är programmerad för gradvis ökning av motståndet och varje intervall följs av lika lång tid med lägre motstånd.

Jag har upptäckt att denna intervallinställning är viktig för den övergripande intensiteten. Med andra ord kan du skapa bättre intensitet med “intervallinställningen” än med jämn nivå. Det finns vissa psykiska aspekter också. Det tar vi upp i kommande artiklar.

Nivå eller motstånd: Den här inställningen ökar eller minskar motståndet på pedalerna. Ju högre nivå, desto bättre motstånd på pedalerna. Ju större motstånd på pedalerna, desto bättre sträcka per varv och högre intensitet med samma antal varv per minut (RPM).

Första små sakerna

Du måste först och främst fastställa en startnivå. Det är enkelt. Du genomför ett pass om 16 minuter, som är lite högre än din vanliga nivå. När du gjort det, antecknar du det. Alla dessa motionscyklar har en display som visar vad du presterar. De visar vanligtvis hur många kalorier som bränns och sträckan man avverkar. Det är en annan anledning till att de passar för Max-OT Cardio.

Du måste inse att dessa bara är ungefärliga uppskattningar, men det spelar ingen roll. De används bara som referens till det du “alltid ska öka.” Tänk på att varje konditionspass ska vara bättre än det förra. Med andra ord, du bör få längre sträcka och större kaloriåtgång på varje nytt pass med motionscykeln (i det här fallet den med ryggstöd).

Jag har arbetat på uträkningar som ger olika steg på intensitetsnivån för varje Max-OT-pass. Dessa formler ger dig en mer exakt avläsning av cykeln. Jag har satt dessa i en excelmall som jag tänker lägga upp i framtiden. Det är bra att ha som anteckning och se hur det går.

När du väl har genomfört ditt första pass har du fastställt ett “mål” – en sträcka som du ska slå nästa pass. Det är viktigt vid den här typen av konditionsträning. Precis som vid styrketräning enligt Max-OT:s principer, så tvingas kroppen att anpassa sig, då man hela tiden höjer nivån. Med Max-OT Cardio tvingar du bokstavligt talat kroppen att höja metabolismen för varje pass.

Att slå tidigare sträcka är ett måste. Jag måste betona det. Det är det faktum att du varje pass konstant höjer intensitetsnivån som trycker upp ämnesomsättningen. Du inte längre bara “göra av med tid” under konditionsträningen. Du sätter fart på metabolismen mer och mer för varje pass.

Varför 16 minuter?

Det finns flera anledningar till varför varje konditionspass är 16 minuter. Allt leder till bättre intensitet och bättre fart på metabolismen.

16 minuter är den optimal tidsram som innebär att du kan ha maximal intensitet utan att minska på farten. Det är viktigt att du inte drar ner farten under passet. Om du minskar farten fungerar det likadant som att spara energi istället för att göra av med maximal energi. Att köra längre än 16 minuter bidrar till att man drar ner tempot.

Psykiskt sett är 16 minuter konditionsträning mer fördelaktigt för att kunna prestera maximal kraft än längre tid. Den “mentala” sidan i Max-OT Cardio, och all annan träning också för den delen, är ett område som är av stor betydelse, men det tas sällan upp något om det.

Till slut, 16 minuter med maximal intensitet under konditionen maximerar ämnesomsättningen utan att den tar energi från muskelvävnaden.

Sätta igång med Max-OT Cardio

Nu är det dags att skjuta upp metabolismen i höjden och göra av med mer på mindre tid. Mindre tid plus större ansträngning är lika med bättre resultat. Bättre resultat på kortare tid. Här nedanför kan du se några av de punkter som ingår.

Passen i Max-OT Cardio varar 16 minuter

Max-OT Cardio utförs på motionscykel med ryggstöd, trappmaskin eller alla maskiner där du tryggt kan utföra maximal intensitet utan att behöva balansera eller vara skicklig. Om du inte kan utföra konditionsträningen med maximal intensitet utan risk att falla av, snubbla etc. då är det fel typ av maskin/övning för Max-OT Cardio.

Max-OT Cardio genomförs med “Intervallinställning”. Det innebär att du har skiftande motstånd under dessa 16 minuter vilket ger bättre energiåtgång.

Varje konditionspass är intensivare än det förra. Det finns två sätt att öka intensiteten på en cykel med ryggstöd. De är att öka motståndet och/eller öka varvtalet. Tekniskt så mäts det i watt. Intensitet bestäms av sträckan och de kalorier som bränns.

Intensitet! Max-OT utförs alltid med maximal ansträngning och intensitet.

Kom igång

Om du är som mig och gillar att dyka med huvudet först i allt nytt. I så fall är Max-OT Cardio lite annorlunda. Du måste vänja dig vid intensiteten som krävs. Det är nödvändigt, både psykiskt och fysiskt. Denna anpassning i Max-OT Cardio försäkrar dig om att du får ut maximala fördelar av den här typen av verksam konditionsträning.

På ditt första pass bör du ha en intensitetsnivå som är bara 5 till 10 procent bättre än vid ditt vanliga konditionspass (som nu är gammalmodigt). Resultaten från första passet är den sträcka du ska slå under nästa pass. Så ditt tredje pass blir intensivare än ditt andra och så vidare.

Inom 2 till 3 veckor med denna intensitet, får du de bästa effekterna. Varje pass bygger på föregående. Gradvis ökning av intensiteten förstärker metabolismen och ger bättre fettförbränning, mycket bättre än vanlig konditionsträning.

Förstå konditionens effekt på metabolismen

Energiåtgången under konditionsträningen missförstås. Vad som missförstås ännu mer är energiåtgång efter konditionen, vilken är ett resultat av konditionsträningen. När man konditionstränar, kommer det mesta av energin från glykogen. Kroppen använder lite, om ens något av fettförråden som energi under konditionsträningen. Även om du inte ätit mat på flera timmar använder kroppen fortfarande glykogen som sin främsta energikälla. Du måste sluta tro att du faktiskt bränner fett när du konditionstränar. Du gör inte det!

Fördelarna du får av konditionsträningen, ur fettförbränningssynvinkel (det finns många andra hälsofördelar), är dess effekt på vilande ämnesomsättning. Din vilande ämnesomsättning är den mängd energi kroppen gör av med när du inte gör något, vid vila alltså. Konditionsträning speciellt Max-OT cardio har en dramatisk effekt på kroppens vilande ämnesomsättning.

När du ökar din vilande ämnesomsättning, ökar du kroppens allmänna möjlighet att förbränna fett. Max-OT Cardio gör kroppen till en fettförbrännande maskin 24 timmar om dygnet. Problemet med vanlig, längre, lågintensitetsträning är att den har minimal effekt på vilande ämnesomsättning. Men konditionsträning som kräver lång tid, och inte är jobbig förbrukar glykogenförråden. När det sker används främst muskelmassa som energi. Den vanliga konditionsträningen bryter ned muskelvävnad.

Ett riktigt bra verklighetsexempel på skillnaden mellan konditionsträning enligt Max-OT:s principer och vanlig kondition som sker under lång tid är att ta en titt på idrottsmännens fysik - jämför sprinter och långdistanslöpare. Sprinters är mycket hårda och extremt muskulösa. Långdistanslöpare är skrangliga, bräckliga med lite muskler men ändå har de högre fettprocent än sprinters.

Sprinters tränar på ett sätt som liknar de principer som finns i Max-OT - korta intensiva distanser med maximal intensitet - däremot tränar långdistanslöpare mer i linje med konventionella konditionsträning - låg intensitet under längre tid. Vilken typ skulle du helst vilja tillhöra?

Bara att köra igång

Du är redo. Nu har du grunden för hur Max-OT Cardio fungerar i praktiken. Du är armerad med ett nytt sätt att konditionsträna, som explosivt förbättrar din metabolism. Nu är det dags att börja tillämpa den och dra nytta av de fördelar det har på ämnesomsättningen.