Kom igång-guide
Övningsguide
Max-OT Series
Artiklar

Beställ via ast-ss.se och få billigare pris!

Orderformulär
Timingpaket

Kom i gång: del 2 Sida 1 av 6

Bra jobbat! Du har klarat den första fasen i träningsschemat och du är nu redo för nästa del.  

De kommande tre veckorna är sammansatta för att du ska öka kunskapen om de huvudsakliga delar, som ett bra träningspass består av. Du kommer att träna efter ett nytt styrketräningsschema och börja med att planera din kost och dina kosttillskott för att maximera träningen på gymmet.

Styrketräning

Detta ger en bra möjlighet att fortsätta att utveckla en bra grund inför Max-OT-träningen. Vårt mål är att du blir van med övningarna. Det är en bra möjlighet att bli van med gymutrustningen också .

Som vi pratade om förut så är styrketräning stimulansen för muskulär utveckling och styrka. Det är tid att öka stimulansen genom att börja lyfta tyngre. Kom ihåg att det bästa sättet att stimulera är överbelastning och det är viktigt så du blir redo för Max-OT.

Under denna fas av programmet så kommer du att öka vikterna och minska antalet repetitioner. Det mönstret kommer du att följa de kommande veckorna. Nu ska du välja en vikt som du kan klara av att göra 8 stycken repetitioner. Om du kan göra mer än 8 repetitioner per set är vikten för lätt, om du inte kan göra 8 repetitioner så är den för tung. Var säker på att verkligen ta ut dig i varje set.

Det finns tre områden du ska kolla medan du tränar. Det är formen, rörelselängden och muskelkontroll. Om du håller koll på dessa områden i början så kommer det att hjälpa dig att utveckla bra vanor som du sen kommer att bära med dig.

Det finns tre huvudsakliga variabler vid motionsträning: längd, frekvens och intensitet. Längden på dina första pass beror på din konditionsnivå. Om du inte alls har varit aktiv börja med pass om 12-15 minuter. Om du är i ganska bra form då kan du pröva 20 - 30 minuter.

Form:

När du utför en övning var inte så strikt så du låter formen begränsa dina naturliga rörelser eller begränsa vikten du kan använda. Tillåt dig själv att röra dig naturligt i varje övning, det hjälper dig skapa mer kraft och faktiskt förebygger det skador.

Rörelselängd:

Bli van med att alltid göra fullständiga rörelser. Det ger bättre stimulans. Offra inte längden för en tyngre vikt. 

Muskelkontroll:

Det finns två delar i varje övning: positiv och negativ. I grunden finns den positiva delen då du kontraherar muskeln och den negativa delen då du stretchar ut muskeln igen. Det är viktigt att du alltid kontrollerar vikten i både den positiva och negativa delen av övningen.