AST Sports Science.

mina tidigare artiklar om detaljerna kring den otroliga forskningen på VP2 så tog jag död på en hel del gamla bodybuildingmyter med klart vetenskaplig forskning och rakt-på-fakta på hur man bygger steroidfri muskelmassa.

Glöm vad du tycker du vet om att bygga muskler. Den verkliga forskningen bakom att öka ren muskelmassa naturligt involverar ett invecklat samspel mellan muskler, lever, blod och särskilt mängden av vissa aminosyror inom dessa vävnader. 'Steroidkillarna' kan injicera, äta vilken sorts protein som helst och växa. Men för att göra ökningar som steroidfri bodybuilder krävs det att vara lite mer intelligent. Steroidfria bodybuilders måste tänka på vad som händer med dem själva inom hela sin fysiologi.

Att helt enkelt bara äta protein eller dricka proteindrinkar garanterar inte att det går till muskeltillväxt. Ur fysiologiskt perspektiv prioriteras muskeltillväxt sist av kroppen. Att manipulera kroppens utsöndring av hormonet insulin via näringsämnen är hörnstenen i att styra kroppens metaboliska banor mot muskeltillväxt. Tidpunkten för intag av vissa näringsämnen inom denna period utlöser kraftfulla muskelbyggande effekter, som du måste ta vara på.

Manipulera insulinutsöndringen: Hemligheten med att maximera VP2:s effekter

Att eventuellt få de fenomenala resultat du kan få med hjälp av VP2 beror i stort sätt på hur du lyckas styra/hantera insulinutsöndringen. Kroppens fysiologi kommer inte att växa i muskelmassa lätt som en plätt bara därför att du har bestämt dig för att det är det du vill göra! Du måste vända varenda aspekt till din fördel. Det börjar och slutar med skötseln av blodinsulin.

Din bukspottkörtel utsöndrar insulin till blodomloppet som resultat av den mat du äter. Insulin skjuter näringsämnen till musklerna genom att stimulera natrium/kaliumpumpen som finns i cellytan. Stimulans av denna pump är nödvändig för aktiva transporter av essentiella näringsämnen (kolhydrater och aminosyror) in i cellerna. Närvaron av insulin styr näring mot cellanabolism (tillväxt) och förebygger katabolism (nedbrytning) (1).

Beträffande insulinmanipulation för muskeltillväxt, är det två aspekter vi måste intressera oss för.

Om du redan använder VP2 då vet du att det inte är likt andra proteinpulver. Sanningen är den att steroidfria bodybuilders/idrottsmän ska se VP2 som precisionsredskap (om det används korrekt) vilket kan öka återhämtning och muskeltillväxt. Ja, VP2 är så kraftfullt! Medan dålig kost efter träning skjuter insulinskötseln i småbitar och leder bort VP2 i andra banor, inte till muskeltillväxt.

Med VP2 tar proteinpulver ett gigantiskt steg jämfört med vanligt whey (vassle). VP2 består helt och hållet av korta kedjor av vassleoligopeptider och dessa peptider absorberas otroligt snabbt, i stora mängder. VP2 ger en snabb tillströmning av aminosyror till blodomloppet. Timmarna direkt efter träningen är detta precis vad som är nödvändigt för att öka effekterna av de övningar du utfört.

Men vid låga insulinnivåer visar forskningen att vassleprotein (whey-protein) styrs över på energiproduktionsbanor (oxidation) inom kroppen och inte till de muskelbyggande banorna (2).

Alla vassleproteiner innehar liknande aminosyraprofiler (det är tillverkningsmetoderna som används som reglerar kvalitén på vasslet). Vasslets aminosyraprofil innehåller mycket glukoneogenaminosyror. Det är speciella aminosyror som enkelt kan användas (oxideras) i energibanorna. Det är också olyckligtvis exakt dessa speciella aminosyror som är nödvändiga för att stimulera proteinsyntes och muskeltillväxt!

Därför, om du tar VP2 som måltidsersättare, när blodinsulinnivåerna är låga, går proteinet mest av allt till att återställa blodglukos-och energinivåerna!

För att vara säker på att VP2:s peptider styrs mot cellulär anabolism och muskeltillväxt använd VP2 endast när insulinnivåerna är höga. Det innebär strax efter en måltid eller en portion kolhydrater. Att följa denna enkla tidsplanering för insulin försäkrar dig om att VP2:s peptider styrs mot muskeltillväxt(1). Vissa kosttillskottsföretag har satt samman sina måltidsersättare enbart med vassleprotein. Som du kan förstå nu är det korkat!

Intensiv träning sänker blodsockernivåer lika lågt som integriteten hos en vanlig sensationsjournalist. Det är dåliga nyheter! Det betyder att blodinsulinnivåerna också rasar. Låga blodsocker- och insulinnivåer utlöser utsöndring av katabola hormoner (glukagon och cortisol) för att återställa livsviktiga blodglukosnivåer. Efter träning har återställning av blodglukos och energi högsta prioritet för kroppen.

Om inte de rätta näringsämnen finns, kommer kroppen att mobilisera och offra muskelaminosyror för att kunna återställa glukos(energi)nivåerna(3). Detta kallas muskelkatabolism och för att bygga muskler måste du undvika detta tillstånd precis som ett Reggaeband undviker ett gig vid ett lokalt möte för Klu Klux Klan!

För att omedelbart ändra metaboliska funktioner till muskelåterhämtning och tillväxt, är din första prioritet efter träningen att få upp blodglukos- och insulinnivåerna snabbt(2). För att göra detta, konsumera en dos enkelt upptagna och lättsmälta kolhydrater i vätskeform efter träningen (kring 0.5 gram per kilogram kroppsvikt).

De bästa kolhydraterna vid denna tidpunkt är juicer med högre sackaros- än fruktosinnehåll såsom druva, apelsin, mandarin. De skapar en snabbare höjning av blodsockernivåerna och är bättre val än juice av äpple, grapefrukt eller päron, vilka har högre fruktos- än sackarosinnehåll (4).

De flesta sportdrycker innehåller 10% eller mindre kolhydratskoncentration (sackaros och maltodextrin) och därför höjer de blodsockret effektivt. De är ett utmärkt val för omedelbar insulinspik(4) som vi är ute efter direkt efter träningen.

De som har 10% eller mindre kolhydratskoncentration i lösning är optimala för snabb transport från magen till blodomloppet. Gatorade Institute insåg detta för länge sedan när de formulerade sin nu berömda sportdryck.

Vår enkla kolhydratsdryck höjer insulinnivåerna perfekt, direkt efter träningen (den första halvan för att skapa en optimal biokemisk omgivning). Nu måste vi också förse kroppen med stor mängd rätt protein direkt till musklerna precis vid denna tidpunkt.

Genom att ta en servering VP2 tillsammans med kolhydratsdrycken, är den optimala biokemiska omgivningen för muskelåterhämtning fulländad. Kombinationen av uttömda muskelceller och hög koncentration av blodaminosyror och insulin betyder maximalt upptag och kraftfull stimulans för proteinsyntes(1). Denna vätskeprotein- och kolhydratsblandning sätter stopp för muskelnedbrytning och ökar hastigheten på de muskelbyggande mekanismerna med upp till 400 procent! (2)

Den anabola näringstimingen regel #2.

Använd mikroniserat kreatin två gånger inom 3 timmar efter träningen.

Om det används korrekt kan kreatin vara en helsikes muskelmassaökare. Forskning på cellulära funktioner vid kreatintransport visar klart och tydligt att kreatinupptag bestäms av en sak; dess egna cellulära koncentration. Maximalt upptag in i muskeln inträffar bara när cellerna är tömda på blodkreatin och insulinnivåerna är höga (5). Därför är bästa tiden att ta kreatin efter träningspasset. Förutom snabb energipåfyllning, minskar kreatin intracellulär skada och utlöser kraftfulla oberoende mekanismer i muskeltillväxten.

För att skapa en till och med bättre anabol effekt tar man även en servering mikroniserat kreatin i drinken med kolhydrater/VP2. En oral dos med 5 gram kreatin satureras (fyller) enkelt plasmakreatinnivåerna i ungefär 1 timme (5). Så slösa inte bort ditt kreatin, vänta minst en timme till innan du tar ytterligare en servering med 5 gram. När du väl laddat är detta egentligen allt du behöver göra med kreatinet. Två serveringar inom 3-timmars perioden efter träningen. Tänk på att, timing av näringsämnena är lösningen för maximalt upptag och effektivitet, inte den mängd du 'skyfflar' ner i kroppen.

*Notering; för er som är ännu seriösare och vill ha ytterligare resultat, använd en servering Micronized Creatine HSC som kolhydratskälla för de snabba kolhydraterna tillsammans med VP2 i vatten. Hyper-satureringssammansättningen är skräddargjord för att underlätta maximal kreatintransport vid denna tidpunkt och ger ännu bättre anabol effekt!

Den anabola näringstimingen regel #3.

Ät en liten, lättabsorberad måltid inom 30 minuter!

Okej, vår drinkkombination med kolhydrater/VP2 efter träningen har gjort att de anabola mekanismerna har lagt i överväxeln. Denna första måltid översvämmar blodomloppet med glukos och aminosyror. Insulinets uppgift är att tvinga dessa näringsämnen in i musklerna och annan vävnad. Nu måste vi också upprätthålla denna effekt och låta den fortsätta för att inte du gjort tidigare ska gå till spillo.

Lite långsammare upptagna näringsämnena är nödvändiga vid denna tidpunkt för att hindra den drastiska nedgång i blodsocker- och insulinnivåerna som snart kommer att ske. Om inte ytterligare en måltid konsumeras inom 30 minuter efter måltiden med de snabba kolhydraterna och VP2:n, kommer blodsocker- och insulinnivåerna att kraschlanda! Du kommer tillbaka på ruta ett där du började, att kroppen bryter ned musklerna!

För denna måltid välj något med låg fetthalt, lättabsorberade kolhydrater som inte innehåller mycket fibrer och en fettsnål proteinkälla. Bäst kolhydratsval skulle vara bakad potatis, kokt vitt ris eller pasta. Håll dig ifrån skräpmat som, pommes frites, pizza, etc. Mat med högt fettinnehåll tas upp för långsamt vid denna avgörande period och det kan ödelägga hela din chans till optimalt cellulärt upptag av näringsämnen. I det här läget är vi ute efter snabbt upptag.

Säg att du tränar på morgonen, skulle denna måltid bestå av omelett med 6 eller 7 äggvitor på rostat bröd. Om du tränar på kvällen, skulle denna måltid helt enkelt bestå av ett grillat kycklingbröst (citron) och ris eller en liten skål med tomater, köttsås och pasta.

Att ta denna måltid strax efter VP2/kolhydratsdrycken, försäkrar dig om att peptiderna i VP2 styrs mot muskelanabolism och inte för att lagra blodglukos och energinivåer.

Upprätthåll att VP2 styrs mot muskeltillväxt! Konsumera en liten måltid strax efter din kolhydrats/VP2-blandning

Den anabola näringstimingen regel #4.

"Lås in" näringsämnen inom muskelcellerna

Den första vanliga måltiden ska inte vara för stor. Håll portionerna relativt små. Tänk på att detta är en period du måste kapitalisera på; cellupptag och anabola funktioner är accelererade. Förse kroppen bara med den finaste snabbast absorberade näringskompakta maten. Muskelcellerna överkompenserar detta upptag av näringsämnen för att utlösa cellulära anabola mekanismer. Det är därför du också borde ta en delikat Ny-Tro Pro-40-drink inom den första timmen efter träning.

Även om du blandar Ny-Tro Pro-40 i vatten är den god. Det är den mest näringskompakta måltid som finns, med 40 gram olika sorters kvalitetsprotein, snabbt absorberade kolhydrater och 100% av RDI för alla vitaminer och mineraler. Ny-Tro Pro-40 upprätthåller den anabola drivkraften av näringsämnen in i cellerna genom att upprätthålla blodglukos- och insulinnivåerna. Detta "låser in" näringsämnen inom muskelcellerna medan de ger andra "näringshungriga" vävnader konstant tillförsel av aminosyror och kolhydrater (1).

Det är fortfarande 2 timmar kvar i "näringsluckan"!

Forskning har visat att cellulärt upptag och anabola mekanismer ökar enormt under 3 timmar efter intensiv träning (2). Än så länge har du inte fuskat med någon fet måltid eller skräpmat så du borde känna dig belåten, men inte för full eller uppblåst av det du ätit. Bra!

Låt oss vila magen ett tag, men kolla tiden noga. Eftersom du inom de kommande två timmarna måste äta ytterligare små, bra matmåltider och en servering VP2!

En gång till, den andra matmåltiden ska vara liten och enkel. Bekvämlighet är en viktig sak för att det ska fungera, så för dem som är ovana med att äta på detta sätt, brukar jag ge rådet att dela upp sina vanliga måltider i två portioner. En portion inom 30 minuter efter träning (efter VP2/kolhydratsdrycken) och den andra en timme ungefär efter.

Ta din andra servering VP2 och mikroniserat kreatin tillsammans med din andra matmåltid. Tänk på att insulinnivåerna nu är höga och näringstransporten är fortfarande på en högre nivå. Följaktligen kommer din andra servering VP2 och kreatin styra mot muskelanabolism! Bara några få skakningar i shakern med kallt vatten så är VP2 upplöst och det är bara att dricka! Det är lätt och enkelt att dricka och ska på grund av det drickas vid denna tidpunkt.

En sammanfattning av den anabola näringstimingfaktorn.

Inom denna viktiga 3-timmars period, har du enkelt intagit 4 små, snabbt absorberade måltider; två vätskemåltider och två vanliga matmåltider. Genom att följa schemat kommer får du en insulintopp direkt efter träning och håller glukos och insulinnivåerna konstanta de följande timmarna(4).

Detta timingschema ger också stor tillströmning av högkvalitativt protein precis då när musklerna så desperat behöver det. Det ger en stadig ström av aminosyror som direkt styrs mot muskeltillväxt.

Hur mycket protein, hur mycket kolhydrater?

Idealet vore om du bara tränade en gång per dag och försöka att under dessa 3 timmar efter träningen konsumera en tredjedel av ditt totala kaloriintag. Det skulle då komma från: 33% av det dagliga proteinintaget och 45% av det dagliga kolhydratsintaget. Att fastställa detta är enkelt.

Till exempel, en person som väger 210 lbs (95 kg) med en diet på 3150-kalorier/dag skulle sikta på att konsumera:

133 gram (532 kalorier) protein av 402 gram/dag proteinintag (33 x 402/100=133)
127 gram (508 kalorier) kolhydrater av 283.5 gram/dag kolhydratsintag (45 x 283.5/100=127)
Det är lika med totalt 1040 kalorier, precis under 1/3 av 3150 kalorier som det dagliga kaloriintaget är. Detta möjliggör lite fett som naturligt kommer komma med i den valda maten.

Ytterligare ett exempel, en person som väger 110 lbs (50 kg), med en diet på 1650 kcl dagligen:

33% av 210.4 gram dagligt proteinintag = 69.5 gram (278 kalorier)
45% av 148.5 gram dagligt kolhydratsintag = 66.8 gram (267.2 kalorier)
Ett totalt intag av 545.2 kalorier. Lite under 1/3 av 1650 kalorier per dag.

Tänk på att för att producera de anabola effekterna är typ, kvalité och timing av dessa kalorier mycket viktigare än exakta siffror som du ser här. Vad du äter/dricker inom dessa tre timmars återhämtning bestämmer hastigheten på återhämtningen och nivån på anpassning du får från varje typ av atletisk träning. Mer än vid någon annan period på dagen styrs, de näringsämnen du intar direkt, mot muskelåterhämtning och muskeltillväxt.

Om du är tillräckligt smart att lyfta (styrketräna), var då intresserad av att få bästa resultat av det du lägger ner på träningen. Det betyder att få näringstimingfaktorn korrekt. I denna artikel har jag detaljerat beskrivet de första 3 timmarna efter träning. Håll utkik efter min artikel "Rätt kolhydrater för att bygga muskler". Det kommer att redogöra för hur du ska hantera näring och insulin 24 timmar om dygnet 7 dagar i veckan, för att upprätthålla ett ständigt anaboliskt läge.

Referenser

1.Wolfe R, et al. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48:949-957,1999.

2.Rasmussen B, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 88:386-392,2000

3.Bolio GYR, et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am.J.Physiol.Endo Metab.273:E122-E129,1997.

4.Brand-Miller J. The GI factor- the glucose revolution. Hodder publishing 1998.

5.Guerrero-Ontivers, M.L. and Wallimann, T. 1998 Creatine supplementation in Health and Disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: Down regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Molecular and Cellular Biochemistry. 184: 427-437.

Måltidsersättare	L-Glutamin	Shakerflaska	Kreatin	Fettförbränning	Protein	Vitaminer & Mineraler


\| Index \| Om AST \| Produkter \| Delias Hard Core F&S \| Beställ Online \| Vetenskapliga forskningsartiklar \| \| Timingpaket Specialpris \| Senaste Nyheter \| Frågor & Svar \| Breaking Research \| AST övningsguide \| Artiklar \| Max-OT \|

© 2004 AST Sports Science All rights reserved.	Om cookies Användningsvillkor Kontaktinformation